日行12000步更健康！但4大误区越走越伤身！ (发表于4年前)

maohu

@北京卫视

最近一项长达十年的追踪研究发现：每天较高的步数与个体全因死亡风险较低直接相关。每天步行4000步的参与者相比，每天走8000步的参与者的全因死亡风险会降低51%，而每天走12000步则让参与者的全因死亡风险降低65%！

其实，世界卫生组织早已将走路誉为“世界上最好的运动”——每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量……

走路的好处多，但是走对了方可获得好处，走不对或等于“慢性自杀”！常见的走路误区，看看你有吗？

1 走路犯了“四大误区”

当心越走越伤

走路虽好，但走不对，就不仅仅是伤害膝关节，整个机体都会受影响。那么这些常见的走路误区，你有吗？

1 沿着马路边走？

有的人习惯沿着马路走，这样其实并不好。因为马路上车辆较多，尘土、汽车尾气也相对较多，空气质量相对较差。而人在运动时会增加肺活量，反而会吸入更多的尘土和有害的气体，加大呼吸系统负担，甚至诱发病变。

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

2 走路前不热身？

众所周知，运动前需要做热身运动，预防拉伤肌肉，磨损关节。但很多人都认为走路运动量不大，所以不需要做热身运动，一般都是想走就走，其实这是一个错误的观点。

走路前需要热身，进行侧弓步、原地小跑、开合跳等，以充分活动关节，避免走路时的损伤；走路后需要拉伸，以缓解肌肉的紧张，增加肌肉柔韧性。

3 走路越快越好？

有人怕走路效果不大，喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，特别刚开始走的人；另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

4 沉迷步数排行榜？

很多人对于支付宝、微信等运动排行榜很是痴迷，总追求登顶，每天疯狂暴走，多达两万，甚至三四万步。

但小编想说，健步是为了促进健康，是和自己比的运动，不要太羡慕排行榜上别人的数字。若每天超负荷的暴走，容易造成腿部半月板和软骨的磨损（半月板损伤是极难治愈的），进而可能形成髋和膝的骨关节炎。

因此走路要注意量力而行，循序渐进，不要盲目崇拜数字。

2 有效走路，这四个点得学会

以前节目中的胡大一教授亲身为我们展示日行万步并遵守“三大准则”带来的好处：

十几年前的胡大一教授因髌骨上的软骨已经磨得完全没了，被建议进行关节置换手术，同时还深受骨刺、椎间盘滑脱问题的困扰；

而在坚持了“三大步行准则”后，如今的他，再也没有出现关节疼痛，骨刺和椎间盘问题也有所缓和。

那这走路究竟该怎么走？

1 一周运动量不超过70公里

胡大一老师认为：一周运动量，健走、慢跑都最好不超过70公里，在此范围内不用担心损伤关节。

2 保持中等强度

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

而是否达到中等强度可以根据三方面判断：

①看步行速度：每分钟步行110 ~130步之间。

②看心率

静息心率（即安静时候的每分钟心跳次数）的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。

例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到119~130次/每分钟。

③有点喘

有点喘，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

3 看时间

有了中等强度的步行，你还需要足够的时间。

①每天至少累积30分钟的运动；

②单次运动10分钟以上才算是有效的运动；

③每周至少有4~5天的时间进行运动；

4 看姿势

正确的姿势有助于减少膝关节的压力，也能让你走的更多，走路不摆臂、含胸驼背走等，都是错误的，正确的走姿如下：

①挺胸抬头，自然摆臂

抬头挺胸，直起腰杆，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，同时还有利于呼吸顺畅，增强心肺功能。

摆臂是走路时维持人体平衡的行为，如果走路不摆臂，就容易摔倒；但是如果过度摆臂，则容易导致手臂出现扭伤和肌肉劳损。

②脚尖准

双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线，避免出现崴膝关节的现象。

②脚跟稳

迈步时，脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌，即大腿前面的肌肉，起到保护膝关节的作用。

3

走路加“一步”

缓解病痛不含糊

1 倒着走——缓解腰痛

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。

方法：可以正走结合倒走，每天半个小时。

注意事项：

①场地必须足够平整，无异物无台阶。有高血压，颈椎病的，倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。

②小步子慢走，脚跟踩实，以矫正姿势强制重心后移，并避免摔倒。

2 踮脚走——益心脏、护血管

踮脚走路小腿承重多，起到锻炼腿部肌肉的作用；另外，脚是人体的末梢关节，血液不容易流回心脏，而踮脚则能促进血液循环，有益于人的心脏和血管健康；还有，人体五脏六腑都和脚底的经脉相通，踮脚还能起到通经活络的作用。

3 敲着走——消肚子

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，能很好地帮助减肚子、减腰围。

4 抬腿走——预防疝气

在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。

但是如果每天坚持抬腿走，就像走正步一样，可以达到预防老年人疝气的效果。

5 一字步——缓解便秘

走一字步会带动胯部扭动，有助增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。

方法：沿着一条直线走（即走猫步），向左右两侧扭胯，运动量不用太大，走500米足矣。走的时候动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。