久坐伤身，但不可避免怎么办？学会这几招，缓解不适，降低危害 (发表于3年前)

maohu

@北京卫视

久坐伤身，很多人都是知道的，不仅会引起肌肉疲劳僵硬，肩颈腰背痛，还会伤心脏、伤肺、伤肠胃、伤胰腺、伤大脑、伤血管……世界卫生组织甚至将其列为十大致死致病的元凶之一。

但一说起这个问题，不禁有人要抱怨“我也知道久坐不好，但工作需要，我也无能为力啊~”

那么“坐班族”们该如何减轻久坐的伤害，保护自己的身体呢？在小编放出解决方法前，先得弄清楚，坐多久算久坐？

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到底什么是“久坐”？

很多人都没弄清楚

其实，到目前为止，还没有世界公认的一个标准。美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

也有研究者认为：只要你在清醒状态下，能量消耗低于静坐的1.5-2倍，不论是站还是靠，都属于久坐行为。

但不论是哪种定义法，很多人都依旧处于超标状态。

另外，还有人认为，我白天多坐了，那我晚上去健身，就能消除影响？

很不幸，最新的一项研究表明：久坐是一个独立于运动的危险因素。换句话说，久坐后锻炼，也很难抵消久坐带来的损害。

澳大利亚的一项研究显示，对于每天坐着超过6小时的人来说，将1小时坐替换为等长时间的剧烈体育运动，可降低30%左右的死亡风险和60%左右的心血管风险，但仍不能完全弥补久坐伤害；

而若替换成中等强度的运动，对缓解久坐伤害的影响则微乎其微。

因此，最好的方法还是尽可能避免久坐，并能在久坐期间，抽出一两分钟去做做舒缓动作，减少影响。

2 不受限制的缓解动作

在办公室由于地点时间都受限制，所以小编整理了下面几个动作：

1 伸懒腰

伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

同时，伸懒腰还能使颈部血管舒畅地把血液送到大脑，让人体的脑部得到充足的营养，从而消除疲劳，达到振奋精神的效果。

2 转腰

挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。能活动上半身肌肉。

3 脚趾举重

身体挺直站立，双脚微微分开，脚尖向前。双手叉腰或扶住椅背，身体略微前倾，抬起脚跟，用脚尖点地。保持身体不动，坚持10分钟或抬起放下100次。

3 肩颈腰背痛，三种小物件能缓解

经常久坐不动，颈椎腰背长期保持同一紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，特别是坐姿不当还会引发驼背和骨质增生。

1 毛巾锻炼法

坐在椅子的前1/3部分，脚尖向前，找一条干净的毛巾，放在颈椎靠下一点点的位置，双手握住毛巾的两端，朝前下方用力，脖子向后使劲，一定要感觉到两侧的肩胛骨在收缩才算合格。

2 杯垫锻炼法

把杯垫放在掌心，双脚打开与肩同宽，先做右侧动作，右脚稍微往前迈一步，伸出右手，做画圈运动，做完以后再做左侧。左右两侧各做十次，一天三次。

3 矿泉水瓶按摩法

若是肩颈、腰背经常疼痛，还可以用矿泉水瓶滚动按摩——在矿泉水瓶中装入45℃~50℃的温水，然后枕在颈部下方，平躺30分钟。或者趴在床上，用装满温水的矿泉水瓶沿着颈椎到腰部轻轻滚动，起到按摩的作用。

4 消化问题，穴位按摩能解决

长期久坐，平滑肌运动不足，肠胃蠕动会减慢，消化腺分泌的消化液也会减少，食物长期处于这种环境下，无法充分地消化吸收，可能会引发便秘、消化不良等问题。

1 耳穴推腹法

耳朵上其实分布着许多胃肠反射区，通过按揉耳窝，可以起到止酸、缓解便秘、促进消化系统血液循环等效果。

围绕耳朵中间的软骨做“U型”按摩，每次按摩4分钟左右，不仅可以帮助排便，还能缓解整个消化系统不适。

2 腹部按摩

腹部的肚脐是神阙穴所在，而揉搓这个穴位周边，能够促进血液流通，让肠胃等消化器官的分泌功能活跃起来，促进消化、吸收，防止和缓解便秘，帮助体内的代谢废弃物质能够更好地排出。

将左手按在腹部，手心正对肚脐，右手放在左手上。照顺时针50次，逆时针50次，绕圈轻轻按摩腹部肌肉。这个动作可以躺着做也可以站着做。

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5 椅子操，减少下肢静脉血栓危机

久坐不动，会使双下肢血液循环不畅，使肌肉松弛、麻木疼痛，导致下肢浮肿、静脉曲张以及深静脉血栓。

研究发现，每天固定坐3小时以上的人群，患下肢静脉血栓的风险增加2倍！

1 椅子操

*用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

*脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来，压迫静脉，促进血液回流。

*空踩自行车。同时锻炼小腿、大腿，辅助预防静脉血栓。

2 穿压力袜

久站久坐时，肌肉泵的作用消失，血液回流较慢，压力袜就起到帮助静脉瓣膜关闭、促进血液回流的作用，防止过多的血液倒流、血液瘀滞，从而降低血栓风险。

久站久坐，需要预防静脉曲张、静脉血栓的人群，建议选择压力为15~20mmHg的；对已经患有静脉曲张的人群，建议选择压力为20~30mmHg的袜子。