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论坛首页 -> 减肥

推荐一种随时能做的运动,搭配饮食减肥效果更好,减脂食谱第13天 (发表于3年前)



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作者 正文
maohu
(只看此人)




文章 时间: 2020-6-07 23:39 引用回复
原创:小白减脂餐


说起减肥,很多人觉得只要运动做到位了就可以,小白做减脂餐有一段时间了,看到过很多类似的评论。不少人说自己从不忌口,想吃什么就吃什么,每天跑十几公里就瘦下去了。

大量的运动确实能消耗很多热量,而且适量运动对身体也有很多益处,但是对于大多数体重超标的人来说是没有运动习惯的,突然的大负荷运动你的身体真的能承受吗?而且很多食物的热量远超过你的想象,想单纯依靠运动来消耗有点困难。所以咱们还是以饮食为主,运动为辅来减肥比较容易做到。

对于一些体重基数比较大,或者平时不怎么运动的人来说,小白建议可以从NEAT开始做起,再慢慢给自己增加运动量,这样身体比较容易接受,也更容易做到。



NEAT就是平时日常活动的热量消耗,比如站立、走路、做家务等,这种热量的消耗积少成多也是可以减肥的。有一项研究发现,一组胖人和一组瘦人,饮食和运动情况都差不太多,但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小时左右,瘦人要比胖人每天多站多活动2.5小时。就是这个差别,可能就决定了你的胖瘦。

NEAT做起来很简单,就是别闲着。能站着不坐着,能坐着不躺着,尽量多走路,通过活动消耗热量。这种低强度的运动,一般人都可以轻松做到,也不用安排额外的时间。比如我们可以尽量站着工作,条件允许的话可以单脚站立,在家里多做家务,多陪小孩玩游戏,无形当中就消耗了热量,可别再跟我说你没有时间减肥了。

做一些力所能及的运动,再搭配咱们的减脂食谱,效果一定更明显。

早餐:全麦吐司、蔬菜鸡蛋沙拉、低脂牛奶



主要食材:全麦吐司1.5片、蔬菜150g(圆生菜、圣女果)、煮鹌鹑蛋6个(或鸡蛋1个)、低脂牛奶200g、沙拉酱10g

制作方法:

1、平底锅不放油,中火加热,将吐司两面煎至金黄。

2、蔬菜洗净撕成小块,圣女果切两瓣、煮鸡蛋捣碎,再加沙拉酱拌匀即可。

这个早餐营养配比均衡,而且做起来简单,一点点的酱料就能让蔬菜的味道更赞,适合早晨没太多时间准备食物的同学。

午餐:豆角焖意面、炸黄花鱼(无油)



主要食材:长豆角250g、意面40g、小黄花鱼4条、植物油5g

制作方法:

1、豆角去筋后掰成小段。

2、锅中倒入5g植物油,油热后下豆角炒至变色,加入没过豆角的清水煮沸。

3、将意面铺到豆角上方,加入生抽、老抽,盖锅盖焖煮15-20分钟即可。(中途可以用锅铲动一动豆角,防止煮糊,但是意面一定不要翻至锅底,会糊锅)



4、黄花鱼去掉内脏、腮后清洗干净,加入料酒、食盐、姜丝腌15分钟。

5、空气炸锅设置200℃,预热5分钟后,再放入黄花鱼加热10分钟即可。(不用放油就很酥脆,也可以用烤箱或锅煎熟)



 
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maohu
(只看此人)




文章 时间: 2020-6-07 23:40 引用回复
晚餐:煮玉米、老汤煮冬瓜、酱牛肉



主要食材:玉米半根、冬瓜200g、酱牛肉4小块、酱牛肉老汤两勺

前一晚酱了两块牛肉,晚上直接用老汤煮了冬瓜汤,冬瓜切片煮至透明就可以了,又加了两块牛肉,快手又好吃。注意老汤里的油要尽量弄出去,热量偏高。

加餐:酸奶100g、坚果10g、南果梨2个

小白一般上午不会太饿,加餐基本都是下午吃了,这样晚上的食欲也能好控制一点。每个人的情况都不一样,借鉴别人的成功经验后,还是要努力发现自己的特点才行,毕竟你是独一无二的呢。今天就到这里了,咱们明天见吧。
 
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