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原创：第一美食

“春天不减肥，夏天徒伤悲”是很有道理的，春天身体的新陈代谢快，是减肥的最佳选择。

特殊时期很多人响应国家号召“不外出、不聚集”，很多人的运动量不达标，肥胖问题也显露出来。最近朋友圈很多人都在跟着刘畊宏健身打卡，在周杰伦的《本草纲目》的背景音乐下，配合着简单的踢毽子动作，全民都进入了健身减肥的热潮。

很多朋友卖力的运动之后，喝口水体重又回到了原来的数字。运动不掉称导致一部分人放弃减肥；另一部分人选择极端的节食减肥。而节食减肥不仅对身体有危害；还容易造成暴饮暴食、体重反弹。所以朋友们在减肥的时候要明白“七分吃三分练”的重要性，我们在运动消耗热量的时候，还需要配合营养多样、低卡饱腹的饮食。

根据刘畊宏分享在社交平台上的减肥食谱，我们找到了减肥掉秤的秘诀。跟着刘畊宏跳完操，也别忘了跟着阿飞学做减脂餐。

一、不可或缺的主食

很多女性朋友在减肥的时候，相信所谓的“不吃主食就能瘦”的言论。这其实是错误的，日常缺少碳水会造成内分泌紊乱、月经不调、低血糖等症状。主食是我们碳水的主要来源，是支撑我们学习和工作的能量。我们在减肥的时候每餐必须要摄入“一拳头”大小的主食，减肥期间的主食可以选择糙米、玉米、红薯、南瓜、芋头等优质碳水。

推荐减肥食谱：【南瓜小馒头】



1、准备食材：

准备两块削净外皮的南瓜，切成均匀的薄片放入蒸笼里面，上汽以后蒸制15分钟即可。



南瓜蒸至软烂就可以取出，放到和面盆里静置放凉。在放凉的南瓜里加入少许清水，把南瓜片搅拌成细腻的南瓜糊；然后我们在盆中加入面粉300克开始和面，减肥的朋友也可以用150克杂粮面粉混合150克面粉替代。给孩子吃的朋友可以加入5克糖，口感会更好一些。



加入酵母3克，想要蒸出来的南瓜小馒头更加蓬松可以加入2克无铝泡打粉，再加入米酒10克，不仅可以促进发酵，蒸出来的南瓜小馒头也更有风味。把面粉搅成面絮，再揉成软硬适中的光滑面团。将光滑的面团用保鲜膜密封发酵1个小时，面团已经发酵至2倍大，内部都是蜂窝眼即可。

提示：和面时如果觉得粘手，可以少量多次地添加面粉。



2、开始制作

案板上撒上一些防粘的面粉，把面团取出多揉一会儿，排出里面的空气。然后把面团整理成长条，擀成半厘米厚的长方形的面饼，在面饼上涂一层清水增加粘性，把面饼分成三份。



将三份分好的面饼卷成相同的长条，卷好的长条切成大小均匀的面剂子，放在一边静置发酵15分钟，这样蒸出来的小馒头更加暄软。



3、上锅蒸制

南瓜小馒头生坯发酵的明显变大，我们就可以开始蒸制，在笼屉中铺上润湿的蒸布，防止起锅的时候馒头粘连。将发酵好的生坯南瓜小馒头摆放在笼屉上，生坯之间要留出空隙，防止蒸熟后粘在一起。



水烧开以后上笼，盖上锅盖蒸15分钟，时间到后不要着急起锅，我们先关火再焖5分钟。热气散尽以后，再打开锅盖，主要为了防止小馒头突然遇冷回缩。将南瓜小馒头取出，摆放在盘中就能上桌食用了。



这样一道适合当低卡低脂的主食——南瓜小馒头就做好了。不仅香甜松软，还健康营养，适合糖尿病老人、小孩辅食和减肥的朋友。



二、增加肌肉的优质蛋白质

优质蛋白质适合减肥运动增加肌肉的朋友，优质蛋白除了鸡蛋白、牛奶等之外，还包括肉类。根据调查研究专家发现肉类中“白肉”相比于“红肉”更适合减肥的人们食用。那么“白肉”是什么东西呢？“白肉”主要是指：鸡肉、鱼肉、还有海鲜等。其中鸡胸肉因为价格便宜、方便冷藏成为了健身爱好者的增肌福音。除了刘畊宏经常吃的白灼鸡胸肉和香煎鸡胸肉之外，给减肥的朋友分享一道低脂高蛋白，营养又解馋的鸡胸肉料理。想吃肉又怕长胖的朋友，可以尝试一下。

推荐减肥食谱：【滑炒鸡胸肉】



1、准备食材

我们准备新鲜的鸡胸肉300克，把它切成均匀薄片放入清水中，抓洗出里面的血水，洗干净后挤干水分准备下一步的腌制。



然后我们再准备辅料，将提前泡发的木耳切成均匀小块，黄瓜半根切成菱形片，再切一点青红甜椒片为菜品增色，生姜一小块切成丝，葱白一段切成葱花备用。



2、腌制鸡胸肉

鸡胸肉盆中放入鸡粉1克，食盐2克，胡椒粉1克，料酒5克去除腥味，老抽2克提底色。放入半个蛋清按照一个方向搅拌，再放入一小把淀粉和少许植物油抓拌均匀，食用油能起到润滑的作用防止鸡胸肉相互粘连，蛋清和淀粉都能够锁住鸡胸肉中的水分，保持鲜嫩的口感。然后将鸡胸肉腌制10分钟，让鸡胸肉吸收料汁更加入味。



3、准备烹饪

食材全部准备好以后，我们把鸡胸肉滑一下油口感更佳，减肥的朋友可以省略过油这一步。滑油的时候控制油温大概在五成热左右，只需要将手放在油的上面有微烫的感觉就可以了。我们把鸡胸肉依次撒入锅中，轻轻地晃动炒锅，防止鸡胸肉粘在锅底。鸡胸肉定型以后，用勺子把粘连在一起的肉打散。大概滑油30秒左右，鸡胸肉表面呈金黄色即可捞出控油。



在锅内留少许底油，放入切好的葱姜爆香，再倒入控过油的鸡胸肉，依次加入蚝油5克增鲜、老抽提色，把颜色炒均匀后。倒入准备好的配菜，翻炒1分钟左右。配菜断生以后，依次加入鸡粉1克，食盐1克翻炒均匀。勾入少许水淀粉，收浓料汁即可出锅装盘。



三、提供维生素和膳食纤维的蔬菜

春天的青叶蔬菜正是收获的季节，便宜并且种类多适合多吃。蔬菜中含有大量的膳食纤维可以促进肠道蠕动，解决春天的便秘问题；除此之外蔬菜还能补充人体所需的维生素，提高身体的抵抗力。特别在现在春转夏的时候，温差大流感横行，更应该多吃蔬菜。减肥的朋友除了水煮蔬菜之外，还可以尝试新的吃法也十分简单。

推荐减肥食谱：【凉拌蔬菜】



1、准备食材

包菜对半切开，去蒂切丝，放入大盆中；土豆去皮，切成细丝，放入水中浸泡，去除土豆上的淀粉；胡萝卜也切成细丝，放入盆中，加入清水浸泡。



2、调制凉拌汁

浸泡蔬菜的时间，我们准备一个料汁。大蒜剁成末，小葱白切成粒，加入辣椒面，熟芝麻，搅拌一下,浇上6成热的油再搅拌搅拌。依次加入适量的生抽，香醋，食盐，白糖，继续搅拌均匀即可。

提示：在辣椒面上泼油时，油温不要太高，要不然辣椒面容易糊。



3、制作过程

在锅内添水烧开，加入少许食盐和植物油。倒入土豆丝焯水10秒，过凉水后捞出倒入盆中；开水中再倒入胡萝卜丝15秒后捞出，过凉水倒入盆中；最后在开水中倒入包菜丝15秒后捞出，同样过凉水捞出。挤干盆中食材的水分，倒入搅拌盆中，淋上刚才调好的料汁，抓拌均匀，非常好吃的凉拌包菜土豆丝就做好了。

提示：食材焯水的时候，一定要大火沸水，控制好焯水时间，时间久了就不清脆爽口了。



（第一美食编辑：曹曹）