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想要限制飲食來減肥，最重要的是控制總能量攝入，注意食物的選擇、保證飲食質量。

​​來源：生命時報
 

[align=justify]對於很多不愛運動、又想保持身材的人來說，「不吃晚飯」仿佛是一個絕佳的減肥方法。但實際執行起來，往往是餓得睡不著，或者幹脆報復性吃宵夜。

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堅持不吃晚飯，真的會變瘦嗎？南方醫科大學的研究團隊用一年時間，通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開真相。

《生命時報》結合研究並采訪專家，告訴你減肥的關鍵到底是什麼。

受訪專家
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首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師  石正莉
 
中國注冊營養師  谷傳玲
真人實驗：單靠晚飯節食並不減肥

為了驗證不吃晚飯是否具有更好的減肥功效，南方醫科大學的研究團隊尋找到139名BMI在 28～45 之間的肥胖人群，展開了為期一年的真人實踐，研究結果刊登在美國《新英格蘭醫學雜志》上。

研究人員將參試者隨機分為兩個組：
 

A組采用限時+限能量飲食：只允許在 8:00～16:00 之間吃東西，同時限制整體熱量，簡稱不吃晚飯組；

B組僅采用限能量飲食：隨時可以吃但需控制整體熱量，簡稱均勻少吃組。

實驗結果顯示，不吃晚飯+控制整體熱量有一定減肥效果，但從全過程來看，其減重效果基本與“不吃晚飯組”持平。

研究人員表示，單純晚飯節食，在其他時間不控制熱量攝入，並不能達到減肥的效果，瘦下來的關鍵還是要少吃。

此外，研究還發現，不吃晚飯減肥的方式非常難以堅持，即使有專業人員的輔導與監督，實驗過程中仍有15%的試驗者中途退出，日常生活中這種方法或許更易失敗。

一日兩餐的3個副作用

從營養學角度來說，一日兩餐的性質類似“限時進食法”，即間歇性斷食。它的核心在於，把進食時間限定在全天的6~10小時內，如上午10點到晚上6點之間，其余時間一律不吃。

這種方法確實在一定程度上能減重，但可能也會帶來一些負面影響。

體重反彈

長期一日兩餐，從食量上看，對於減肥效果看似劃算，但造成的結果很可能是：初期減重效果明顯，很快就會進入平台期。

因為整個過程沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而造成代謝率降低，稍微多吃一點，或是僅僅恢復一日三餐，就會增重、長胖。

引發胃病

長時間不進食，身體長期處於空腹狀態，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發消化性潰瘍；膽汁在膽囊內部長時間積聚，還有長結石的風險。

肌肉流失

限時進食法減去的重量並非全是脂肪，還可能讓我們流失很多肌肉。研究發現，12周之內，限時進食法可能讓人平均丟掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

北京協和醫院的研究團隊提醒，“限時進食”一般適用於健康（無慢性基礎病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等）、生活規律（不經常倒班、無長期夜班）的18~50歲人群。

營養專家的“最佳飲食節奏”

想要限制飲食來減肥，最重要的是控制總能量攝入，注意食物的選擇、保證飲食質量，同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上，最常規的飲食節奏安排就是“三餐兩點”，即三頓正餐，外加兩頓加餐。這種飲食方式操作方便，也較容易堅持。具體可參考下面的推薦時間表進食：

早餐：7點左右

此時的胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

加餐：10點半左右

人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿，或吃兩三塊豆腐幹、一小把堅果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐後，午飯要根據胃口酌情減量。

午餐：12點半左右

中午12點後是身體能量需求最大的時候，對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。
 

下午茶：下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品（餅幹、面包幹）配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐：晚上6點～7點間

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。
 

進餐時先吃蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利於控制體重。

吃飯時注意細嚼慢咽，飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經吃多了。