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初学者跑步从正确的方法开始

跑步并不适合所有的人,但它是其中一种对心脏健康,健美体形和燃烧多余卡路里最有帮助的运动。 它同时也是一种“方便”的运动—你只需要一对好的鞋子和跑步的地方----无需特殊的器材,特殊的技巧。

但是,即使它很“方便”,但在开始一个跑步锻炼的计划时也可能会遇到困难。这就需要用时间去培养耐力--即使仅仅是为了跑一小段距离,即使你已经在进行锻炼例如步行,骑车或其它运动。不要放弃!总会有办法成为成功的跑步者而不需要难为自己—假如你有耐性去遵循下面的简单步骤。 另外,在开始跑步的计划前,请去见你的医生来取得其同意。

步骤一:准备就绪,

鞋
最重要的装备,你需要的是一双优质的跑步鞋。最好的办法是访问一个专门店。 如果你有一对旧的跑鞋或步行鞋,带上它。在专门店的销售人是专家,通常能够看你的旧鞋子的磨损模式,以帮助他们为你挑选合适的鞋。磨损或带来的袜子,你打算穿,而你周围的商店
磨损部位和程度来帮助你选择合适的跑鞋。 穿上或带着跑步时穿的袜子去试鞋子,最好在铺子里面或附近跑跑走走。一双好鞋的预算大约是70-100元。

以后我将在另一帖中介绍更多挑选跑鞋的诀窍。

衣服
需要选择你跑步时感到舒适的衣服。简简单单的短裤T恤就挺好。大多数跑步者选择运动短裤,裤脚有分叉,里面有内裤,还有一个漂亮的钥匙袋。 购买可以将汗水用毛细作用从身体吸走的材料如CoolMax或莱卡做的衣服是个好主意。

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第二步:设定你的目标

首先,决定在哪里跑。如果是在室外跑,尽量找泥土路或沥青路而不是对身体不好的水泥路。记住晚上跑要穿着反光衣并且逆着车流方向跑,这样路上的车就不会给你造成大麻烦。

如果是在健身房跑,跑步机有平整的表面, 你也就不必担心路况不好了。

其次,第一次跑要预备花更多时间走而不是跑。

以10分钟轻松步行开始, 然后是30秒跑和一分钟步行交替进行。 每周锻炼三天。 每到下一周,都增加跑的时间和减少步行的时间。步伐需要自己舒服到可以说话。假如感到呼吸吃力,必须减速!

假如你坚持你原先的计划(比如每周三天),你应该可以在第四周连续跑20至30分钟。

当你开始跑步,你要注意时间而不是强度。 当你可以连续跑30分钟左右时,你可以尝试跑快一些。

第三步:处理各种状况

当你开始跑步的时候,肋痛很常见。没有人知道为什么会发生, 但你可以做些什么来减轻痛苦。

肋痛有一个可能的原因是在完全消化食物前跑步,这样会引起胃痉挛。所以应该在享用美味大餐后等2-4小时才跑步。

肋痛也可能由于胃部肌肉过弱引起。 你绝对值得在跑步前去做充分的准备活动。持续而充分弯低的背部练习可以帮助躯干充分伸展而防止各种牵扯疼痛。

如果在跑步时出现肋痛,要慢下来并且步行,高举双手做深呼吸。有时按压或按摩疼痛部位也会有一定帮助。

还有其它的减轻肋痛的办法将在以后介绍。

胫骨疲劳性骨膜炎是另一种跑步带来的副作用, 尤其当你是个新手,或者刚刚提高了跑步距离或强度。

避免胫骨疲劳性骨膜炎的一个办法是与另一种运动例如骑车或游泳进行交替练习。

如果胫骨疲劳性骨膜炎反复发作,你就要检查鞋子看是否能正常提供承托, 你还要在跑步后进行伸展身体,(如果在跑前热身后觉得小腿肌肉太紧, 也需要伸展身体)。

假如胫骨疲劳性骨膜炎演变成慢性炎症,需要在跑步后马上完成RICE(REST休息,ICE 冰敷,COMPRESSION施压, ELEVATION抬高)的程序并且降低跑步距离和/或坡度。

跑步是健美体形,燃烧大量卡路里, 保持心脏健康和增加骨密度的好办法。只要持之以恒,相信你很快就可以参加跑步竞赛了。


《如何开始跑步--初学者完全手册》


学习跑步的简单步骤
初学跑步的人在开始适应前会觉得无法应付。假如在开始跑步前觉得紧张不安,那很正常,不必担心。相对于盲目地开始跑步,知道一些跑步基本的知识会有益处。下面是一些能帮你起步的要点。

准备跑步:在跑第一步前,你应该知道这些:

取得医疗上的许可

假如你以前没有跑过,去医生那里做个体检比选择一双好的跑步鞋更有必要。如果有下列情况之一,去看医生尤为重要:

学习跑步的简单步骤
初学跑步的人在开始适应前会觉得无法应付。假如在开始跑步前觉得紧张不安,那很正常,不必担心。相对于盲目地开始跑步,知道一些跑步基本的知识会有益处。下面是一些能帮你起步的要点。

准备跑步:在跑第一步前,你应该知道这些:

取得医疗上的许可

假如你以前没有跑过,去医生那里做个体检比选择一双好的跑步鞋更有必要。如果有下列情况之一,去看医生尤为重要:

你已经坐着工作有一年或以上。
你现在已经超过65岁而且没有锻炼
你曾经被诊断出有心脏毛病
你怀孕了
你超重了
你现在或者曾经是吸烟人士
你有高血压
你有糖尿病
你有心脏病的家族史
你有胸痛, 尤其是在用力的时候
你经常觉得无力或有严重的晕眩时段
你有其它医疗状况

当你见到医生时,向他/她介绍你的跑步计划和目标, 并且让他/她评估你的计划和你潜在的健康问题。 询问跑步会怎样影响现有的状况。找出对跑步者普遍存在的健康上的影响和如何避免的办法。 假如你要减重的话, 也要让医生知道。

你的体检应该包括运动压力测试(通常在跑步机上进行)来发现如果运动过量时会发作心血管病这样一类健康隐患。

一旦你开始有规律地跑步, 继续安排你的年度体检来确认自己的健康。


跑姿正确的诀窍

改进你的跑姿可以让你跑得更快, 更有效率, 对身体更小压力和降低受伤的风险。下面这些是完美跑姿的诀窍:

向前望
你的目光应该集中于大约10英尺到20英尺前面的地面上。 不要盯着自己的鞋子。 这不仅仅是正确的跑姿, 而且因为你能够看到迎面过来的东西和避免摔倒而更加安全。

脚弓着地
不要用脚趾或脚跟着地跑步。 假如是脚趾着地, 你的小腿会很快变紧和无力。 你还可能会肋痛。脚跟着地意味着你跨步太大和在刹车,这样会浪费更多的气力和可能受伤。 试着用脚弓着地然后向前过渡到脚趾。


让脚尖指向正前方
确保脚尖指向你要去的方向,如果你的脚尖有时指向内侧有时指向外侧会导致受伤。

保持两手在腰部
尽量将手放在腰的同一高度。大概是他们能轻微接触自己臀部的位置。 手臂完成90度角。 有的初学者喜欢将手抬到胸部的高度, 尤其是他们疲劳的时候。好笑的是假如将手抬这么高, 你会更累, 你还会觉得肩部和脖子会发紧和拉扯。

让手轻松
跑的时候, 让你的手和臂尽量放松。可以轻轻半握拳, 好像拿着一只鸡蛋而你不想打烂它。 不要紧握拳头因为这样会让手臂, 肩膀和颈部紧张。

检查你的姿势
保持伸展和直立。头部要抬高,背部挺直,肩膀水平。让肩膀保持在耳部以下和保持盆骨的正中。确认你没有靠腰部向前或向后靠--有些跑步者在疲累时可能会这样做。每隔一段时间检查一下跑姿。当跑到最后累了的时候, 姿势通常会有些走样, 这样会导致颈,肩和后背下部疼痛。当你觉得无力时, 可要记得挺胸。


放松肩膀
你的肩膀应该放松,垂直或面向前方,不要驼背。肩膀画弧太前会让胸部紧张和阻碍呼吸。

从肩部开始转转动手臂
你的手应该从肩关节而不是肘关节开始前后摇摆。

如何热身和放松?

每次跑步都应以热身开始放松结束。为何它们这么重要呢?热身充分可以扩张血管来输送更多氧到肌肉。而且可以提高肌肉的温度以达到最好的柔软性和效率。通过慢慢升高心率,热身可以在开始跑步时将对心脏的影响降到最小。

放松也同样的重要,它让血液在全身部位流通。猝然停下会因为心率和血压急速下降而导致轻微的头疼。慢慢停步可以让心率和血压缓慢下降。

难度:容易

所需时间:5-10分钟热身,5-10分钟放松

如何做:

1 拉伸冷的肌肉不好,所以开始不要拉伸。先做5-10分钟的健身操去放松肌肉和热身。尝试快步走,或者慢跑,也可以骑健身单车。记住热身不能匆匆忙忙。

2 开始跑步,不要一上来就像比赛那样跑,而要先慢跑再慢慢提高速度。你应该觉得呼吸轻松,如果觉得上气不接下气,要降低速度。

3 跑完后,走或慢跑5到10分钟放松。

4 放松后彻底地拉伸身体,身体应该还比较热,伸展应该容易。

5 伸展下背部,颈部,小腿,四头肌,腿后肌和大腿根部。每个伸展要保持姿势15至30秒。

诀窍:

1 伸展时不要一到位就回头。每种伸展要静止地保持姿势15至30秒。

2 每个伸展动作做1到3遍。

3 伸展不应感觉难受。假如觉得难受,立即停止那个拉伸。


如何在跑步时呼吸?

问题:听说当跑步时要用鼻子吸气,嘴巴呼气,这样正确吗?

答案:不对,跑步时你应该同时用口和鼻吸气,你的肌肉需要氧,光用你的鼻子吸气会不够用。

要更多地用你的横膈膜或者腹部呼吸,不要用胸部--那样呼吸会太浅。“低腹”呼吸可以吸进更多地空气,这样还可以帮助减少肋痛。

你应该用口呼气,尽量把气彻底呼出, 这样可以排走多些二氧化碳,同时可让吸气更深。

这里还有一些跑步过程中呼吸的诀窍:

1 尝试每次吸气跑三步,呼气跑两步。

2 初跑者要保持步伐以容易呼吸为前提。使用“说话测试“来确认步伐是否恰当。你应该可以不需喘气而能说出整个句子。这个也叫“可对话步伐”。

3 当呼吸不上来时减慢或步行。如果你能放松和减慢步伐,呼吸问题通常会自然解决,无需过虑。


如何用“跑/步行”方法
多数初级跑步者没有足够的耐力和身体条件应付长时间的跑步,需要使用跑/步行方法,下面是具体做法:

难度:容易
需要时间:不定

1 “跑/步行”方法很简单:热身后走5分钟,跑一小会儿再走。初学者可以跑少一些走多一些,例如1分钟跑,7分钟步行。

2 保持这种“跑/步行”的规律直到你可以应付的的目标距离或时间。比如你要“跑/步行”16分钟。你可以以1:7比率“跑/步行”两个循环。你同时要保证你的“跑/步行”两种姿势都正确。

3 你要在跑步用的肌肉过度疲劳前开始步行。 这样可以让你的肌肉很快恢复, 这样才能完成计划的时间或距离。如果你等到很累才步行,到头来你会走得很慢,并且很难再跑起来。

4 如果你要给步行和跑步计时,你可以用手表或者其它东西可以提醒你转换。一个简单的跑步手表有时间间隔功能。 另一种产品很受跑步者欢迎,它是一个可以别在短裤,衬衫,夹克或帽子上的小型间断计时器。

5 在步行时,注意不要走得太随意。 你要使用正确跑姿和高抬手臂来保持较高的心率。这样你既能继续锻炼你的心血管系统又能比较容易回到跑步状态。

6 当你继续“跑/步行”时,逐渐增加跑的时间同时减少步行时间。

7 如果你将目标定位于30分钟连续跑,试一下 初学者八周“跑/步行”程序。 running.about.com/od/g...tarted.htm

8 当你能跑长距离时,也不要认为“跑/步行”方法没用了。有些长途跑手用这个方法训练来帮助减少肌肉酸疼和疲劳。

如何安全地在户外跑步

跑步时运用你的常识和采取预防措施来避免受伤或成为受害者。 请遵循以下安全步骤:

难度: 容易

需要的时间: 不定

1 运用常识, 在开始跑步前, 用1,2分钟做个安全检查:你的鞋带绑好了吗?你熟悉路径吗?有别人知道你在哪里跑步吗?当你开始跑步以后, 继续安全检查。 确保你不在大街上跑, 或者要逆着车流(这样你就可以看到车子向你驶来)。 要观察行人道上的裂缝和不平,和路径上的石头和树枝。

2 让自己能被人看见。不管天气如何, 关键是要别人尤其是司机看到你。 要养成穿上白色 或浅色衣服的习惯。 在清晨,晚上或黄昏跑步时, 要穿上反光的衣服。虽然有些东西(如跑鞋, 夹克)已经有反光条, 加多一点总是没有坏处的。 反光背心可以穿在外面这样司机就一定能看到你了。

3 不要一个人在晚上跑步。不管你多有信心, 几个人一起跑总是会更加安全。 如果你常常独自跑步, 要尝试找到一个跑步小组来找到跑步的同伴。

4 身上带着身份证明文件。 将驾照和医疗卡(预防万一受伤)放在口袋里,或者在鞋面上穿上ID标签。 假如你带着ID标签或手镯, 要确认上面有紧急联系电话。 只要可能, 带着手机跑, 里面存有紧急联系电话。 很多跑步者用跑步肩带来放ID和手机。

5 减少分心。知道这个很难, 甚至不可能----如果你不是听着音乐跑步。不过实在不应该听着MP3 或IPOD在户外跑的。 屏蔽自己的听力意味着你听不到向你驶来的汽车,骑车者让你躲开的喊叫,放开跑的狗, 或者其它潜在的威胁。 你可以在跑跑步机时用IPOD.你还要确信你留心周围。 假如你分心太厉害, 你会发现自己进入危险的境地。

6 不要依赖司机。 记住很多司机不留心因为他们听收音机, 讲电话, 或者看地图。 不要预想司机会看到你, 或者因为你有路权而让你走。在过马路时先 确认与司机有眼神接触。 更好的办法是尽量离开路面而坚持在公园或在行人道上跑。

7 小心骑车者和其它跑步者。即使在没有汽车的小径或公园跑步, 时刻要注意其它跑步者和骑车者。 如果跑近其它跑步者或骑车者要超越, 与之交流并让他们知道你在哪侧超越。 在停止或回头前, 确认你的跑径是无障碍的。

8 带现金或银行卡。 随身带钱应急很紧要,。 假如天气变坏, 你迷失方向, 或者被伤困扰, 你可能需要叫部出租车或乘公车回家。 另外多备一些现金,你可能会中途买点吃的喝的或者急救的东西。

9 相信你的本能。 假如地方或人让你觉得不自在,相信你的本能而换转方向来避开。

跑步的基本礼貌

在大路,小路和野外跑步时,需要遵循一定的规则来让这些地方保持安全和让所有人包括非跑步者感到舒服。下面是一些安全和礼貌的指引。

1 不要占用整条路

如果是与队伍一起跑,尽量不要有超过两人并排,这样可以让别人超越。不要将其他跑步者,行人或骑单车的人挤出路面。如果是在繁忙的地方跑,就一个跟一个。

2 靠右,除非在超越

在跑向左道准备超越时,要观察是否有骑车者或其它跑步者要超越你。

3 不要叮叮当当
口袋尽量不要放硬币或者钥匙串,跑步时它们发出的噪音会影响在你附近跑步的人。

4 跑步时不要中途突然停下来。
假如你要停下来绑鞋带或者伸展,首先要跑到路边。在跑到路边前要观察避免妨碍别人。

遵循跑道的规则

如果是在学校或其它地方的跑道上跑步,要切实遵守公开的使用者规则, 例如跑的方向和应该用哪条跑道。(通常外道是给慢跑者和步行者的。)如果没有公布的规则,在心里没底时要问跑道上的其它跑步者或者跟着他们去做。

1 确保你能听
你需要能听到其它跑步者和道路使用者的请求和提醒, 所以在户外跑时带着耳机不好。假如你真的要音乐来分心,将音量调小并且只带一侧耳机。

2 看两侧
在你靠近路口或要喝水时进入或者离开小道都要看马路两侧。

3 不要扔垃圾
不要乱扔水瓶,凝胶或零食包装, 或其它垃圾。

避免10个常见错误

#1 不适合的鞋子。
所有的跑步者在训练和比赛时多少犯过错。这里有几个最常见的小错误,和你如何做才能避免受伤和其它问题。
问题:穿旧的跑鞋或穿错鞋的类型会导致受伤。
解决办法:去跑步专门店,有经验的销售人员可以评估你跑步的特点和脚型,当确定你的脚是内八字,外八字,或适中之后,他们会为您推荐跑鞋。一旦找到合适的跑鞋,每跑到300至350英里就要更换, 因为松动的衬垫会导致脚部受伤。在鞋子跑到一半寿命时,你可以买一对新的来轮换。如果鞋子在下次使用前恢复弹性和干透就可以更耐用一些。同时一,有对新鞋作为参考可以帮助你留意到旧鞋什么时候该换了。


#2 太多和太快
问题: 很多跑步者,尤其是新的,会犯贪大求洋的错误。他们太冲动,往往跑太远,跑太快和太着急。他们错误地认为越多越好。 结果是他们同时也开始积累运动创伤。
解决办法:
1 比你原先计划更保守, 尤其是刚开始的时候。逐步增加你的距离,每周的距离不应增加超过10%。假如你是新的或者是在停了很长时间后重新开始,首先从步行开始,然后过渡到跑/步行程式。
2 留意疼痛和不适。假如越跑越难受,这就是一个让你马上停止的警号。听从你身体对伤害的警告和知道何时不该带伤跑步。
3 每周找至少一天完全不锻炼。不要忽略休息日----他们对恢复和防止受伤非常重要。你的肌肉在休息日中得到自我增强和1修复。所以假如你每天锻炼,你不会得到更多的力量,相反的受伤的风险却在增加。

#3步幅太大
问题:最常见的受伤之一是由于跨步太大,步子超过身体重心,以脚跟落地。有的人以为大步幅可以提高速度和提高效率。然而这是错的,步幅太大的结果是每部都要刹车。 而且还会造成例如骨膜炎之类的运动伤害。
解决办法:不要向前伸腿,尤其是下坡时候。留意以脚弓在身体下方落地。短距,低臂摆动时保持步幅小和贴近地面的关键。保持步幅小而快,如同在着火的煤上跑一样。


#4在有坡的地方失控
问题:跑下坡时,有的人会不自主地跑得太快,太大步,而失去控制。这样会导致受伤。
解决办法:最好跑下坡的办法是略前倾,用小快步。 不要后倾和刹车。让肩膀略在你前方,臀部在身体下方。 虽然这样容易步幅过大,但要避免大跃步和减少对腿部的冲击。


#5错误的上身姿态
问题:有的跑步者左右摆臂,这样会懒散而呼吸效率低。有的把手抬到胸部的高度,尤其是累了的时候。实际上你会更累还记得颈部和肩膀很累。
解决办法: 把手放在腰的高度,大概是他们能轻微接触自己臀部的位置。 手臂弯成90度角, 手肘在身体两侧。手臂以肩膀(不是肘部)为轴旋转, 前后摆动。
假想一条垂直线将身体分为两半,你的手不应该过线。保持身体直立。头部抬高,背部挺直,肩膀水平。当跑到最后累了的时候, 姿势通常会有些走样, 这样会导致颈,肩和后背下部疼痛。当你觉得无力时, 可要记得挺胸。


#6 喝水不足
问题:很多人低估跑步过程中失去的水分,他们怕肋痛而喝水过少。结果往往有脱水的情况出现, 会影响健康和运动表现。
解决办法:跑步者要留意跑步前,中,后要喝多少饮料。这里是简单的原则:
1 在跑步前一个小时,喝16-24盎司水或其它不含咖啡因的液体。然后不要再喝,这样就不必担心跑步中途要找洗手间。为确保水分足够,在开始跑前,再喝4到8盎司的液体。

2 跑步过程中,口渴了就可以喝水。大概标准是,如果快于8分钟每英里的速度,应该每20分钟喝水6至8盎司。跑得慢些就喝4到6盎司。如果跑长于90分钟,喝得饮料应该包括运动饮料来补充流失的钠和其它矿物质(电解质)。

3 不要忘记在运动后补充水分或运动饮料。尿液应该是浅黄色。 如果尿液呈深黄色,你应该继续补充水分。

#7 错误的衣服
问题:有的人穿错衣服,也有的人穿得过多或过少。这样会感觉不适而且会有心脏发病或得感冒的风险。
解决办法:穿合适类型的衣服是最基本的。 跑步者要选择功能性衣物材料例如DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, 或丝绸。这样汗液会被吸走而保持身体干爽。记住不要穿棉质的因为一旦湿了,就不会干, 在热天会让人不舒服,在冷天会有得病的危险。另外如果穿棉质的皮肤也容易擦伤。

在冬天,要注意不要穿太多。你要加上15-20华氏度来决定穿什么。这个温度就是你跑起步来升高的温度。在温暖的天气里,要穿松身浅色的衣服。


#8 训练过量
问题: 有的跑步者是为了特定的比赛或目标来训练。他们跑的太用力,太远距离,也没有足够的恢复时间。他们以为每天跑步会让他们更健康更快。然而训练过度会造成受伤和倦怠。
解决办法:几个办法:
1 逐渐增加距离。每周不要增加超过10%
2 尝试在每四周后给自己“休息周”, 降低50%的距离。
3 在特别训练量后休息一天。休息天对恢复和表现很关键。
4 加入交替训练,可以防止厌倦,锻炼不同肌肉和给你的跑步肌肉和关节休息时间。


#9 出发时太快
问题:跑长途时,其中一个最大的问题是起步太快。大多数跑步者都知道自己跑步竞赛时在开始一段感觉良好无比,最后却崩溃或惨淡收场。
解决办法: 几个办法:
1 最好办法是故意比计划跑更慢一些。这很难,因为你在开始会觉得自己很行。但要记住在前半段跑的过快的每一秒,会在比赛后段加倍地消耗时间。
2 尝试确定起跑位置正确。不要与较快的跑步者一起,因为你会下意识地跟着他们跑。
3 以舒服的步幅开始比赛,在第一英里处检查时间。 如果比计划时间先到,要慢下来。跑了一英里后再调整不会太迟。

#10 营养补充不足
问题:很多初学跑步者低估了营养对跑步成绩和身体的重要性。吃什么和何时进食对你的运动表现和恢复影响很大。
解决办法:
1 尝试在跑步前1.5到2小时吃一点小食或少量正餐。选择高碳水化合物和低脂低纤维低蛋白的食物。以下是好的跑前食品:BAGEL加花生酱,一只香蕉和一块“能量棒”, 一碗冷CEREAL加一杯牛奶。为防止肠胃不适,避免浓味,高纤维和高脂食品。
2 假如跑超过90分钟,你要补充部分烧掉的热量。你可以在运动饮料或易消化的食品中获得碳水化合物(例如能量啫喱,食物棒,合物甚至有为长跑者预备的运动啫喱豆)。 基本原则是跑了一小时后要摄入大约100卡路里,然后每45分钟摄入同样100卡路里。
3 在跑后尽快补充能量。研究表明肌肉在头30分钟内补充糖原(储藏葡萄糖)最快。如果在锻炼后很快吃点东西,可以把肌肉僵硬和酸疼降到最低。你当然主要吃碳水化合物,但不该忽视蛋白质。一个原则是保持1克蛋白质对3克碳水化合物的比例。花生酱或果冻三文治,一个水果和一杯酸奶酪或加果汁,以及朱古力奶都是很好的跑前小食品。
4 训练时不要遵循低碳水化合物的原则。你要保持一定的碳水化合物,因为它是跑步者最重要的能量来源。

如何买合适的跑鞋
跑步者其中最重要的一件事是选择合适的跑鞋。花时间和金钱来选择合适的跑鞋可以让你跑得舒服和避免受伤。
难度:容易
需要时间:视情况而定

方法:
1 直接找跑步专门店的专家。之所以要计划在那儿花点时间是因为销售员会问你很多问题和拿很多鞋子让你试脚。
2 确信销售员看到形状和脚弓来确定脚的类型(例如是高弓还是平足),这是保证买到合适鞋子的前提。销售也应该测量你的脚。跑鞋应该比普通的鞋子大1/2码,
这是因为你的脚会在跑的时候胀大,而且你的脚趾需要很多空间。如果脚趾头被挤,有可能会打水泡和出现黑指甲。
3 让那个销售给你做件事。他会看着你穿着先跑, 无论是在户外还是跑跑步机。来判定你的类型。当你可以跑步时他可以判定你是内八字还是外八字。
4 给销售提供情况让他给你推荐。他应该问你的跑步方式,频率,地方。如果你在训练中,还应该问你的在什么地面跑。
5 穿上推荐的鞋子跑。仅仅在鞋店里走几步或跑几步远远不够。在最终决定前要试几双鞋子来比较合脚,功能和舒适。
6 试跑一个星期。如果很快起了水泡或脚痛,那鞋子可能就不适合你了。很多鞋店允许你在用了一周或以上退货或更换其它款式。你可以把鞋带到店里更换另一双推荐的鞋子。
7 你找到合适的鞋子后,不需要经常去鞋店了。只要每300-400英里换一双。要省钱的话,可以参加网购。你搜索这些网站并且希望鞋厂继续生产你的型号。

秘诀:
1 假如你已经是一个跑手,将你现在的跑鞋带到店里,店员可以从鞋子的磨损看出你跑步的特点。
2 站立着让店员给你量脚。
3 如果用矫正鞋垫,要带到店里试鞋子。
4 不要因为颜色和款式来选择跑鞋。好看不等于适合你。




热天跑步的秘诀

在潮热的天气跑步可以让你可能有脱水,热休克和其它问题。一些常识可以对你有所帮助:
1 保持足够水分
最简单的办法是保证足够的水分。 也就是在跑前,跑中和跑后喝饮料。需要补充的体液随出力,天气,湿度,地形和其它因素有关。最近的有关建议是渴了就喝:觉得口干就喝。在训练时,如果时间长于30分钟就要确保饮料要随手可得。长途跑中,要喝运动饮料来补充盐和矿物质。
2 小心选择衣服
浅色松身衣服可帮助你身体自然冷却和呼吸。紧身衣物会妨碍运动。深色衣服会吸收太阳光和热量。穿合成料衣服(非棉质, 这样可以产生蒸发冷却来吸走热量。
3 晨跑或夜跑
避免在早上10点到下午4点之间太阳最猛烈的时候跑步。如果不得不在这段时间跑步,尽量选择有树荫的路或林间小径。早上是一天中最凉快的时候,因为路还没有因为太阳照射热起来。
4 用太阳油
防水的SPF15或以上的太阳油可以提供全面的保护--从长波紫外线到中波紫外线。粘稠配方适合跑步者涂脸上,因为这样的不容易跑到眼里。


(Jan27 更新)

[redhotpepper]

跑步要40分钟以上才减脂

坚持是关键

还一定要做STRETCH

发现我跑了一段时间,腿又粗了。。哎~

不过我喜欢出汗的感觉

[commonsense]

步骤一:准备就绪,

鞋
最重要的装备,你需要的是一双优质的跑步鞋。最好的办法是访问一个专门店。 如果你有一对旧的跑鞋或步行鞋,带上它。在专门店的销售人是专家,通常能够看你的旧鞋子的磨损模式,以帮助他们为你挑选合适的鞋。磨损或带来的袜子,你打算穿,而你周围的商店
磨损部位和程度来帮助你选择合适的跑鞋。 穿上或带着跑步时穿的袜子去试鞋子,最好在铺子里面或附近跑跑走走。一双好鞋的预算大约是70-100元。

以后我将在另一帖中介绍更多挑选跑鞋的诀窍。

衣服
需要选择你跑步时感到舒适的衣服。简简单单的短裤T恤就挺好。大多数跑步者选择运动短裤,裤脚有分叉,里面有内裤,还有一个漂亮的钥匙袋。 购买可以将汗水用毛细作用从身体吸走的材料如CoolMax或莱卡做的衣服是个好主意。

[redhotpepper]

commonsense 写道:

步骤一：准备就绪， 鞋 最重要的装备，你需要的是一双优质的跑步鞋。最好的办法是访问一个专门店。 如果你有一对旧的跑鞋或步行鞋，带上它。在专门店的销售人是专家，通常能够看你的旧鞋子的磨损模式，以帮助他们为你挑选合适的鞋。磨损或带来的袜子，你打算穿，而你周围的商店 磨损部位和程度来帮助你选择合适的跑鞋。 穿上或带着跑步时穿的袜子去试鞋子，最好在铺子里面或附近跑跑走走。一双好鞋的预算大约是70-100元。

据说经常跑的话，还要一年换一双

[phili911]

redhotpepper 写道:

跑步要40分钟以上才减脂 坚持是关键 还一定要做STRETCH 发现我跑了一段时间,腿又粗了。。哎~ 不过我喜欢出汗的感觉

对,40分钟!不管什么运动,没有40分钟别想动脂肪!

[無極]

redhotpepper 写道:

跑步要40分钟以上才减脂 坚持是关键 还一定要做STRETCH 发现我跑了一段时间,腿又粗了。。哎~ 不过我喜欢出汗的感觉

[commonsense]

无极 写道:

redhotpepper 写道: 跑步要40分钟以上才减脂 坚持是关键 还一定要做STRETCH 发现我跑了一段时间,腿又粗了。。哎~ 不过我喜欢出汗的感觉

你唔使怕,食极都唔肥。

[無極]

commonsense 写道:

无极 写道: redhotpepper 写道: 跑步要40分钟以上才减脂 坚持是关键 还一定要做STRETCH 发现我跑了一段时间,腿又粗了。。哎~ 不过我喜欢出汗的感觉 你唔使怕,食极都唔肥。

嗰个係事实,起码暂时还係,迟啲就唔知喇!

[commonsense]

无极 写道:

commonsense 写道: 无极 写道: 你唔使怕,食极都唔肥。 嗰个係事实,起码暂时还係,迟啲就唔知喇!

其实健康比减磅更重要。所以锻炼的目的系健康,减肥可以减少食量。就算坐,1个小时也是150卡。

不是每个人每天都拿得出40分钟以上时间的。一般半个小时也够了。我认为比隔天做1个小时更容易坚持。

[commonsense]

衣服

需要选择你跑步时感到舒适的衣服。简简单单的短裤T恤就挺好。大多数跑步者选择运动短裤,裤脚有分叉,里面有内裤,还有一个漂亮的钥匙袋。 购买可以将汗水用毛细作用从身体吸走的材料如CoolMax或莱卡做的衣服是个好主意。