[Caribou]

胆固醇指数又升高了!也许你正在为数字懊恼,其实许多人和你有相同的烦恼。

根据卫生署「国民营养健康狀况变迁调查」,成年人每人每天胆固醇平均摄取357mg,远超过建议值300mg以下,脂肪比例佔热量来源的34.6%,也高於建议的30%以下。

「我们目前的饮食型态,是对心臟很不友善的型态,」台大医院营养部临床组组长陈珮蓉表示。

你应该已经知道海鲜、蛋黄、内臟是高胆固醇的食物,少碰为妙,你可知道,其实还有很多食物会帮助你的胆固醇指数健康一些?

以下介绍8种可以降低胆固醇的食物:

1.黄豆

豆类是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物,美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。

研究指出,每天吃28克的豆类食物,可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。

美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示,「黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。

想要降低胆固醇,可以把黄豆製品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北荣总营养部临床组组长杨雀恋,每天中午吃自助餐时,不忘把一大块滷豆腐放入盘内。

2.燕麦片

早晨一杯燕麦片是对心臟友善的好早餐。

燕麦中主要破坏胆固醇的物质,叫做「β-聚葡萄糖」,是一种可溶性纤维,能妨碍胆固醇的製造与吸收。
研究发现,每天只要吃三分之二杯乾的燕麦片,就能降低胆固醇16%。

3.鲑鱼

想吃肉的时候,建议你就吃鱼。从很多方面来看,鱼中的Omega-3脂肪酸都对心臟有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂,也可以预防中风。

单从胆固醇的观点来看,Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇(HDL),研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼,连续吃40天,HDL大大增加。

不只是鲑鱼,其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL,如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。

4.橄榄油

愈饱和的油(如猪油),愈会增加胆固醇的含量,都不建议使用。

而不饱和的油(如沙拉油、葵花油),虽然能降低胆固醇,郄也会同时降低好的胆固醇(HDL)。

橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇,郄可以维持好的胆固醇的量,是最佳选择,其他如芥花油也有相同效果。

橄榄油近年来不断受到推荐,还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质,能让坏的胆固醇免於被氧化。

传统用油如麻油、花生油,单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级,可以搭配使用,例如烫青菜後滴几滴麻油,也对心臟有益。

5.苹果

苹果和其他含有丰富果胶的水果,都可以降低坏的胆固醇(LDL)。

法国的研究人员让一组男女每天都吃唡三个苹果一个月後,发现他们的LDL都降低了。

最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1,也能延缓LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL,美国佛罗里达大学研究发现,每天吃唡杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

含有可溶性纤维的食物,都可以增加胆固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,」台大陈珮蓉组长形容,如木耳、菇类、海带、洋菜等。

7.茶

老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现,绿茶、乌龙茶中的多酚,可以提高好的胆固醇。

普洱茶萃取物的实验中,也发现可以降低血液中胆固醇量。

台大食品科技研究所教授孙璐西就建议大家,养成「持续、经常」的饮茶习惯。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。

纽约的研究人员研究发现,大蒜可以降低总胆固醇,也可以降低坏的胆固醇。

在西雅图的实验也发现,每天服用1粒相当於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的胆固醇。

清楚了哪些食物可以抗胆固醇,你还必须知道每一餐中如何选择,才不会不知不觉间,又让胆固醇升高。

◆盯紧吃的肉

想要在饮食中降低油脂和胆固醇,都要盯紧每天所吃的肉。

儘量吃瘦肉,鸡肉要去皮。每天只能吃5唡肉,「1唡约是唡根手指大,」陈珮蓉组长伸出手指。
另外培根、火腿、香肠这些食物看不见的油脂其实很高,而且都是饱和脂肪,会增加胆固醇的量,最好儘量避免。

◆注意油脂的陷阱

就算你家里已经乖乖地用了橄榄油煮菜,还有很多地方都是油的陷阱。

例如糕点,中式的往往含有猪油;西式的往往是奶油或是植物油(玛其琳),别以为植物油没关係,这种植物油其实已经氢化,与饱和的动物油无异,荣总营养部临床组组长杨雀恋犟调。

还有铁板烧用的那块油,也是奶油。

◆别忘了奶精


你也许早就知道要喝低脂或脱脂的牛奶,但是你爱喝咖啡或珍珠奶茶吗?奶精可是用椰子油製成,是少数饱和脂肪很高的植物油,一匙粉狀奶精就有3g的饱和脂肪。

你有没有发现,这些对心臟友善的饮食,其实就是对身体友善的饮食型态。多摄取豆类、深海鱼当做蛋白质来源;多吃富含纤维的食物、选择好油,这样的饮食型态也能带领你走向健康。