黏性食物如汤圆，怎样吃比较健康？ (发表于5年前)

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@范志红_原创营养信息

与其总说汤圆粽子之类糯米食物不能吃，不如想想节日怎样和它和平共处。

中国人过节似乎特别喜欢吃黏性谷物做成的食物，如今这些食物大部分是用糯米做的。

比如说，元宵节要吃汤圆/元宵，糯米做的。端午节要吃粽子，糯米/大黄米做的。过年部分地区要吃年糕，糯米做的。还有一些地区用糯米做的糍粑、打糕、油糕、麻团之类作为节日美食。糯米做的各种点心和甜食更是不计其数。除了中国人之外，韩国和日本也有类似的习俗，对糯米甜食的爱好，一点不逊色于中国。

为什么东亚人民这么喜欢黏性的美食呢？欧美人感觉难以理解。他们并不喜欢那种黏牙的口感。

各种黏性的小吃和主食，都来自于糯性的谷物品种。

很多人不知道，大部分谷物都有糯性和非糯性品种之分。人们最为熟知的只有大米中的糯米，其实世界上还有黏性的小米、黏性的黍子、黏性的小麦、黏性的高粱，等等，只是它们的产量没有糯性的稻米那么大罢了。

比如说，东北人民爱吃的黏豆包，黏小米饭，就属于这一类食物。

黏性的黍子就是大黄米，自古以来在北方地位很高。《诗经》里的“硕鼠硕鼠，无食我黍”，估计就说的是大黄米。如今，不黏性的黍子和高粱主要作为饲料，只有黏性品种还用来做人类的食物。古人认为大黄米适合冬天食用，煮小米粥时，加些大黄米或者黏性小米，不仅口感会更黏稠美味，也很适合怕冷和消化不良的老年人。

对于古人来说，黏性谷物加上油和糖，制作出来的食物满足了他们对于幸福的多种向往：

首先，黏性的谷物吸胀率低。它们烹调时吸水比非黏性的品种明显少，所以同样重量或体积来相比，“干货”多，热量高。在这样的食物中再加入高油脂的馅心，或者用油拌、油炸，又带来了大量的热量。这个性质尽管对现代人来说很糟糕，但却非常适合那些每天强体力劳动的古人。别忘了，除了贵族和富豪，古人可是“交通基本靠走，干活基本靠手”的。

其次，黏性的谷物口感柔软。在古代，没有精白米、精白面，食物以全谷物和豆类为主，有时候还要吃糠麸、咽野菜，纤维太多，质地太硬。能有黏软的主食吃，感觉是非常愉快的。牙齿和黏性的食物纠缠，也带来了别样的愉快享受。

第三，黏性的谷物饱腹感延迟。大家如果留心一下就会发现，糯米食物在开始吃的时候，觉得体积不大，吃了没有多饱，于是一直吃下去。但是，等到胃里觉得满，实际上就吃过量了，后面就感觉特别胀满。这可能是因为身体按照其他主食的热量密度来估计饭量，但没想到糯米食物的体积小，干货多，于是造成了错误的估计。对于过去经常吃不饱饭的人来说，能吃这样“过饱”的饭，只有节日才有可能。或许对他们来说，这是一种幸福感。

第四，加油加糖，能够带来更多的口味满足。虽然如今对我们来说，吃油腻食物和甜食机会很多，想吃就吃，但过去的人生活贫困，如果不是节日，根本吃不到这些东西。日常食物油水太少，就会非常向往高脂肪高碳水的食品。好在他们每天辛勤劳作，体力活动量大，偶尔吃一次也不用担心出现三高问题。

不过，黏性食品这些“幸福感”，只是对贫困时代的人来说的。对我们现在的生活而言，春节刚刚吃过了太多的大鱼大肉，身体积累了过多的脂肪，多余热量无处消耗，黏性食物这些特点可就不太友好了。

它们不适合减肥者，极容易让人多吃，因为体积小，干货多，热量高。

它们刺激胃酸，胃酸过多和胃动力不足的人不适合多吃。

它们升血糖十分凶猛。无论是白糯米、黑糯米、黏小米、大黄米，血糖指数都在100左右，堪比葡萄糖，比白糖还高。所以，每次看到什么让糖尿病人吃“无糖粽子”、“无糖汤圆”之类的说法，我都有点想笑。

特别是糯米+糖+脂肪的组合，有胆囊疾病、慢性胰腺炎、高血脂的人也应节制。

不过，不能多吃，不等于一年不能吃一次两次的。民俗文化还是要传承的。所以，我们要考虑的是，如果有相关疾病，过节的时候，对这些食物就要节制了。

毕竟过节要应个景，更需要考虑的倒是，如何在节日和黏性食物和平共处。

在2009年，我就撰文提出“健康吃汤圆的五个建议”。这里再把建议重新讲一遍：

首先，汤圆/元宵是糯米这种粮食做的，是主食，所以吃它就要减掉其他主食。正如民歌中所唱“汤圆一样可以当茶饭”，3个中等大汤圆（1两）相当于半小碗米饭的碳水化合物。

其次，汤圆/元宵中加了油脂，所以可以用减少炒菜油和坚果仁来作为弥补。换句话说，馅料有油的汤圆适合配合放油比较少的菜肴，买了果仁、芝麻馅料的汤圆就可以少吃坚果零食了。

第三，煮出来之后趁热吃，前提是不要烫着嘴。冷了之后不仅变形走样，口感变得难吃，而且不好消化。牙齿不好的人吃元宵会有点费劲，因为元宵偏硬，要细细地嚼，嚼不烂则更不好消化。相比而言，汤圆软一些，但正因为软，很多人不好好嚼就匆忙吞下去，这样也会给胃增加负担。

第四，如果想控制体重、血脂和血糖，不妨先吃些蔬菜和蛋白质食物，后吃汤圆。比如先喝杯豆浆或牛奶，再吃一小碗菜，然后再吃汤圆。最好只吃一次应个景，如果想多次吃的话，每次少吃点，比如中午两三个，晚上再吃两三个，并减掉半碗饭，别在三餐饭之外额外吃汤圆。想尝试多种馅料，就买三种，每种吃一个好了，不必一天把三包汤圆都吃完。

虽说是老生常谈，还是经常在网上看到老年人或病人因为一次吃了太多汤圆，最后送到医院救治的遗憾消息。

第五，如果想吃热量低一点、脂肪少一点的汤圆，不妨好好看看速冻汤圆包装上的营养成分表。仔细看就能发现，其实热量值能差百分之好几十呢。一般来说，水果馅料的汤圆脂肪少，热量低；芝麻果仁馅的就高一些，咸肉之类馅料的热量也不低。

看的方法是这样的：

先找到营养成分表。再看每100克汤圆产品中含有多少克脂肪，多少千焦耳热量。用这个数据对几个产品进行对比，就能挑选出脂肪含量最低的汤圆。

然后，看清一袋汤圆的总重量是多少，以及一共含有多少粒的汤圆，就能知道每一粒汤圆是多重。然后就可以换算出来，100克的汤圆相当于多少粒。根据这个就能算出来，一粒汤圆中含有多少脂肪、多少热量。虽说有点麻烦，但手机的“工具”栏就有计算器啊，按几下计算器也没有多累嘛……

不必听网上什么“三粒汤圆相当于一盘菜的脂肪”之类说法。汤圆有大有小，馅料也各不相同，哪能一概而论呢。

总之，糯性食物具有特殊的口感和性质，寄托着古人对美好生活的向往。即便想控制体重、控制血糖和血脂，在节日当中，少量吃一些，幸福一下，也是完全可以的，只要按以上建议合理地吃，并不会带来什么大麻烦，不必妖魔化这种传统食品，但也不要太贪吃。

最后预祝大家元宵节快乐，全家团圆美满！

坤朋

吃多了胃不舒服

喋喋不休

汤圆最多吃八个