当代人最隐蔽的自我剥削,你中招了吗?

2025-08-25 | 来源: 三联生活周刊 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

夜里入眠，清晨醒来，睡觉，对于许多人来说似乎是一件稀松平常的事情。

但也有相当一部分人，每次睡觉就像是经历了一次酷刑——反复在突然清醒和挣扎入睡之间“扑腾”，难以进入深度睡眠，真正睡个安稳觉。

如果你也有这样的经历，你大概曾经或正在遭受“碎片化睡眠”的困扰，而这又很可能是因为你的生物钟“坏了”。

实际上，调节睡眠只是生物钟（或者称“昼夜节律”）的一部分职能，它比大多数人想象的要奇妙得多，影响也要深远得多。

首先得从生物钟的机制讲起。生物钟能够“走时精准”，让我们能够大致以24小时为一个循环有条不紊地进行日常生活，背后其实有着非常精妙的系统在运行。

我们身体的“主时钟”位于下丘脑的视交叉上核（SCN）。视网膜在感知到环境光后，将信号传递到下丘脑，后者间接调控褪黑素与皮质醇的节律性输出，给体内的各个生理过程“排班”。

相对应地，我们的全身器官也有各自的“外周时钟”，它们通过神经和激素信号与主时钟进行同步。

而在细胞这一微观层面，相关基因调控PER和CRY这样的“时钟蛋白”周而复始地产生与分解，通过“转录-翻译负反馈环路”（TTFL）来保持大约24小时的周期。

一项研究显示，人体内大约有44%的基因在至少一种组织中呈现昼夜节律性表达。这非常直观地显示出生物钟对人体正常运转起着至关重要的作用——我们的代谢、免疫等多项生理活动都表现出“依时而动”的特性。

功能强大的生物钟让我们不用刻意安排也本能地知道“什么时候该做什么”。但与此同时，它又容易受到特定外界因素的扰动。

当代人的生活日记,藏在他们的"线上评价"里

当代人最顶级的生活方式是什么呢？

光照变化是一个很重要的因素。一般来说，我们体内的褪黑素在天黑后开始分泌，在夜里逐渐达到浓度高峰，使我们的困意变浓；皮质醇则正好相反，它在清晨浓度最高，帮助我们清醒过来，大约在午夜时分浓度降至最低。

除此之外，其他环境因素（如温度）以及生活作息、精神压力等也会对生物钟产生影响。

各种打破昼夜节律的行为，包括但不限于长期睡眠不足、夜间暴露在强光/蓝光之下、夜班或轮班工作、跨时区旅行、夜间进食以及晚上摄入咖啡因/尼古丁/酒精等，都有可能导致生物钟和外部环境失去同步。

到这时，生物钟紊乱对我们的身心造成的不利影响也会逐渐显现出来。

最容易感知到的是其对睡眠的影响。开头所提到的碎片化睡眠，正是昼夜节律失调的一个常见特征。

碎片化睡眠最让人痛苦的就是“睡了约等于没睡”，哪怕一整宿都躺在床上，到了白天还是倦意十足，跟熬了个大夜没什么区别。

这是因为睡眠在被切得“支离破碎”的情况下，慢波睡眠（也就是“深度睡眠”）遭到削弱，睡眠质量明显下降，身心无法得到真正的休息。

生物钟“失灵”影响睡眠的另一个体现是，虽然睡眠质量没有打折扣，但睡觉时间整体发生了平移，和“社会时钟”形成了时差。

无论是“睡眠相位后移”（入睡、起床时间延迟）还是“睡眠相位前移”（入睡、起床时间提前），都意味着无法在正常学习和工作时间拿出最佳精神状态，客观上造成了缺觉。

结合多项研究来看，如果不能通过充足的睡眠恢复精力，我们可能会出现注意力不集中、决策能力下降、情绪波动、记忆受损等“症状”。