你可能运动太猛了？最好是Zone 2

2025-09-23 | 来源: 加西网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

(加西网综合 )如果你想跑得更快，也许首先需要放慢脚步。

据《每日邮报》报道，纽约长老会医院（NewYork Presbyterian）的运动医学医生摩根·布斯科（Dr. Morgan Busko）指出，跑步者应将大多数训练时间（约70%至80%）保持在心率“Zone 2”燃脂黄金区间——相当于最大心率的60%至70%，即慢速有氧运动的理想区间。

布斯科医生说：“这个强度水平可以提升耐力、促进脂肪燃烧，并刺激细胞产生新的线粒体（能量工厂），从而让你在长远跑步中变得更强”。

Zone 2心率的一个判断方法是：运动时你仍能轻松对话而不气喘吁吁。

什么是“Zone 2”？为什么重要？

Zone 2，也被称为有氧耐力区，是一种低强度、长时间的训练方式。它适合跑步、骑车、游泳或椭圆机等有氧运动。

纽约私人健身服务机构BBT Fitness的健身专家杰西·拉莫斯·朱尼尔（Jesse Ramos Junior）也表示：“Zone 2就像大象——行动缓慢但稳定，最终总能成功抵达目的地”。

“许多减肥的人在健身房过于用力，结果疲惫不堪、容易放弃。但Zone 2能帮助身体以脂肪为主要燃料来源，逐步增强耐力，又不至于精疲力竭”。

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— Daily Mail US (@Daily_MailUS) September 23, 2025

高强度运动也很重要，但不要做太多

两位专家都强调，高强度训练也不可忽视。建议将20%至30%的训练时间安排在更高心率区间，比如冲刺跑、HIIT等——也就是运动到无法轻松说话的程度。

这种高强度训练能进一步提升身体对剧烈运动的适应能力，比如短跑或持续的高负荷训练。

布斯科医生补充道：“无论是初学者还是精英选手，低强度、长时间的跑步对建立有氧耐力都极为有利。慢跑是跑得更快的基础”。

世界卫生组织：每周应有至少150分钟中等强度运动

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周应完成150至300分钟的中等强度运动（例如快走、慢跑、骑行），或者75至150分钟的高强度运动（例如快速跑步）。

然而，美国数据显示，每周能够达到这些建议的成年人不到一半。

尽管部分研究指出高强度运动对线粒体数量增长更为显著，但Zone 2的好处在于更易坚持、恢复更快、风险更小，从而让人愿意持续运动。