雞蛋怎麼吃最健康?專家首選超簡單

2026-01-02 | 來源: 中時新聞網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

雞蛋是日常食材要角，有的人純粹喜歡，有的人用它補充營養，有的人靠它健身減肥。大顆的雞蛋含蛋白質7.5克，幾無鹽分，熱量僅78卡，含有維生素B、D、E、K，還有一種人體很容易吸收的維生素A，可謂營養好伙伴。雞蛋的烹調法百百款，有些料理方式會降低雞蛋的整體益處。你吃對了嗎？

雞蛋富含蛋白質，這是三餐的重要營養素之一。英國《每日郵報》日前報道，英國國民保健署（NHS）建議，男性每天攝取蛋白質約55克，女性約45克。倫敦注冊營養師霍布森（Rob Hobson）指出，雞蛋對多數人而言是營養豐富的食物，能有效攝取多種營養素，可助人體維持許多機能，也是素食者極佳營養來源，但是，攝取蛋白質不該單靠雞蛋，雞蛋也含有脂肪，食用切莫過量。為適量控制飽和脂肪酸攝取、增加膳食纖維食用量，雞蛋烹調方式、搭配食材很重要。倫敦注冊營養師蘇特（Lily Soutter）提醒，加工、高溫煎炸導致維生素礦物質氧化流失，添加大量脂肪與鹽，均明顯削弱雞蛋營養價值。現代人常見6種烹調雞蛋方式，哪種最健康？哪種容易大打折扣？

水煮蛋

論及營養價值，滾水煮蛋是最佳烹調法，不僅不會改變雞蛋的營養成分，也不會增加熱量或脂肪。大顆雞蛋熱量約78卡、脂肪含量約5克；相較之下，煎蛋熱量約90卡、脂肪含量近7克。水煮4到6分鍾能保留膽鹼與葉黃素，這兩種對高溫敏感的營養素，有助維持大腦功能、長期護眼效益。水煮10至12分鍾的全熟蛋可讓蛋白質進入人體之後吸收效率達到最高，大約91%，因為雞蛋的蛋白質加熱後更容易消化分解；生蛋的蛋白質吸收率僅51%。水煮時間不宜超過14分鍾，以免降低維生素A、D含量。

水波蛋

水波蛋營養價值僅次於沸水煮蛋。差別在於水波蛋的蛋白質含量較低，因為富含蛋白質的蛋白在未全熟的情況下進入人體之後不易吸收。水波蛋烹調過程會在水裡加鹽，導致鈉攝取量增加，整體營養價值略降。注意別加含有大量飽和脂肪的食材或超級加工食品，例如香腸。

煨蛋

用低於沸點的熱水隔水煨熟的煨蛋（coddled）口感超軟嫩，除了能保留前述對於溫度敏感的營養素，也能保持蛋黃流質柔滑狀態，有助於吸收維生素A、D等脂溶性營養素與葉黃素、玉米黃素等類胡蘿卜素。

烘蛋（焗蛋）

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中西不少菜式會用到烘蛋，營養價值得看烹調溫度而定。低溫者較佳，不僅有助受熱均勻，也能防止蛋白煮過頭、維持蛋黃半流質狀態。烘蛋常添加其他食材烹調，若加蔬菜、豆類能增加膳食纖維與其他微量元素，既可提高飽足感又能促進整體代謝。北非烘蛋（Shakshuka）就是個好例子。

炒蛋

炒蛋用什麼油是一大關鍵。西方人常用奶油甚至鮮奶油，這能大幅提升口感，但也導致飽和脂肪增加，這種料理方式的脂肪含量是水煮蛋兩倍有餘，甚至比煎蛋還多。專家建議用不沾鍋加少量油以小火輕輕慢炒，可降低脂肪攝取量，加些全脂牛奶能讓口感更佳。

煎蛋

煎蛋的健康價值相對較低，原因自然是高溫。高溫導致蛋黃裡的膽固醇產生變化，長期下來會增加中風、心臓病風險。烹調溫度過高或反復加熱油脂會加速脂肪氧化，時間久了不利心血管健康。如果要做煎蛋，專家不建議用橄欖油，因為高溫會導致某些油變得不安定，營養價值下降。更健康的解法是單面煎熟的太陽蛋（sunny–side up），縮短蛋黃接觸高溫的時間。煎蛋脂肪含量每份逼近10克，僅次於炒蛋。

總結而言，烹調雞蛋應注意避免溫度過高，加熱時間不宜太久，盡可能減少脂肪氧化，避免搭配含有大量飽和脂肪、超級加工成分的超級加工食材。