最健康碳水榜!超市12谷物营养排名

苋菜籽（Amaranth）：被誉为“世界最健康碳水”

• 特点： 无麸质、富含纤维、植物蛋白、铁、镁及赖氨酸

• 口感与用途： 煮熟后呈粥状，适合早餐碗、浓汤、素食汉堡

• 营养师建议：

  • 先浸泡或发芽更易消化

  • 与豆类或种子搭配可提升蛋白质质量

  • 可像爆米花一样“爆籽”

  
  



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  100g熟食营养： 102卡、蛋白质3.8g、纤维2.1g
  
  



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  是否无麸质： 是
  
  

大麦（Barley）：富含β-葡聚糖的控糖好帮手

• 特点： 高纤维、含β-葡聚糖，有助稳定血糖

• 口感： 有嚼劲、带奶油般滑润

• 用途： 汤品、炖菜、沙拉、谷物碗

• 专家提醒：

  • 珍珠大麦较易煮，但营养略低

  • 含麸质，不适合无麸质饮食

  
  



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  100g熟食营养： 123卡、纤维4g
  
  



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  是否无麸质： 否
  
  

荞麦（Buckwheat）：含芸香苷的护血管谷物

• 特点： 无麸质、富含矿物质与抗氧化物芸香苷

• 用途： 粥、汤、烘焙、沙拉

• 营养优势： 植物性食物中少见的“完整蛋白”

• 100g熟食营养： 92–118卡、蛋白质3.4–4.3g

• 是否无麸质： 是

碾碎小麦（Bulgur）：塔布勒沙拉的灵魂

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• 特点： 预煮处理、烹饪快速

• 营养： 富含纤维、镁、铁

• 100g熟食营养： 83卡、纤维4.5g

• 是否无麸质： 否

玉米（Corn）：介于谷物与淀粉类蔬菜之间

• 特点： 无麸质、含天然脂肪与植物化合物

• 用途： 新鲜、冷冻、罐装皆可

• 营养师建议：

  • 与豆类搭配可补足氨基酸

  • 加橄榄油或牛油果可提升类胡萝卜素吸收

  
  



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  100g熟食营养： 96卡、蛋白质3.4g
  
  



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  是否无麸质： 是
  
  

法罗麦（Farro）：高纤高蛋白的古老小麦

• 特点： 口感扎实、饱腹感强

• 用途： 温沙拉、汤品、仿烩饭料理

• 100g熟食营养： 127–150卡、蛋白质5–6.5g

• 是否无麸质： 否

弗里克麦（Freekeh）：年轻小麦的营养浓缩版

• 特点： 早收小麦，纤维与矿物质含量更高

• 用途： 沙拉、汤、替代米饭

• 100g熟食营养： 65卡、纤维5.2g

• 是否无麸质： 否

小米（Millet）：轻盈多用途的古老谷物

• 特点： 无麸质、可甜可咸

• 用途： 粥、沙拉、烘焙

• 100g熟食营养： 119–140卡

• 是否无麸质： 是

燕麦（Oats）：早餐之王

• 特点： 富含β-葡聚糖、蛋白质与抗氧化物

• 用途： 粥、烘焙、燕麦奶

• 100g熟食营养： 63–68卡

• 是否无麸质： 是（但加工过程可能受污染）

藜麦（Quinoa）：植物界的“完整蛋白”

• 特点： 含九种必需氨基酸

• 用途： 沙拉、谷物碗

• 100g熟食营养： 120卡、蛋白质4–4.4g

• 是否无麸质： 是

米（Rice）：全球最常见的谷物

• 特点： 营养温和但多用途

• 专家建议：

  • 与豆类、蔬菜搭配可提升营养

  • 煮熟冷却再加热可增加抗性淀粉

  
  



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  是否无麸质： 是
  
  

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