長壽: 走得慢死得快!5長壽關鍵指標不用等到80歲

2026-01-19 | 來源: 中時新聞網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

胸腔暨重症醫生黃軒表示，人不需要等到80歲時，才知道自己是否能長壽，因為從中壯年時的走路速度、握力、單腳站立、牙齒健康與能否自主生活的情況，就能推估未來是否能長壽，研究發現，75歲族群中走路速度最快的族群，其未來10年存活率，是走最慢者的4至5倍。

黃軒在臉書粉專發文指出，不必花錢去算命或靠基因檢測，如果能在中壯年時期，就落實以下5個日常生活的習慣，將有更大機會，比同年齡的人更長壽。

走路的速度

走路整合了心肺、肌肉、神經與平衡等系統，步速快，代表整體功能好，研究顯示，步速每增加 0.18米／秒，死亡風險下降約12%，在75歲族群中，走最快的一群，未來10年的存活率是走路速度最慢者的4至5倍。

有足夠握力

握力反映全身肌力與神經健康，一項追蹤14萬人的研究發現，握力每下降5公斤，全因死亡風險上升16%，可進行自我檢測，能輕松單手提1公升水瓶1分鍾，算基本達標，若拿不穩、手酸，是肌力流失的警訊。

能單腳站立

單腳站立是神經、肌肉與大腦的整合能力表現，容易跌倒常不是意外，是功能衰退的結果。英國一項研究發現，無法單腳站立10秒者，7年內死亡風險增加84%。

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牙齒健康吃得下

牙齒健康影響飲食攝取與蛋白質吸收，間接決定肌肉維持與行動力，建議定期做牙齒健檢，研究發現，咀嚼能力不佳者，心血管疾病死亡風險上升28.9%、癌症死亡風險上升32.7%。

醫生表示，走路整合心肺、肌肉、神經與平衡等系統，走路快代表整體功能好，未來較易長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

能自理生活

能不能自己過生活，醫學上稱為ADL，觀察重點有穿衣、洗澡、進食、如廁、移動等是否能自理，研究發現，有1項ADL障礙，死亡風險約增加30%，2項或以上障礙，死亡風險增加約80%。

黃軒表示，想要健康長壽，建議落實以下6個習慣。1.每周至少3次、每次30 分鍾快走或間歇走，逐步提升步速。2.每周2至3次阻力訓練，例如深蹲、硬拉、握力練習，以維持肌肉量。3.每天5至10 分鍾平衡練習，例如單腳站立、墊腳尖或腳跟走。4. 定期牙科檢查，必要時補牙。5.攝取足夠的優質蛋白攝取，例如魚、蛋、豆類、乳制品。6.盡量自理生活，當作是訓練而非負擔。