来看看,这些养生的"坑"你踩了多少?

2026-04-29 | 来源: 菠萝因子 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

明明吃得不少，为什么还是没力气、容易累、甚至掉头发？动物蛋白和植物蛋白，到底哪个更好？鱼油、维生素、辅酶这些补剂，该不该吃，怎么选才不踩坑？

这期，我请来注册营养师孙凌霞，把营养健康这件事讲清楚：吃什么、怎么吃、吃多少——吃好喝好这件事，真的不简单。

菠萝：提到蛋白质，大家可能觉得只有那些练肌肉、撸铁的人才需要大量补充。像我们这样的普通老百姓，每天大概需要多少蛋白质呢？

孙凌霞：蛋白质是每个人、每天都必须要摄入的。像我们这样的年轻人，每天每千克体重需要0.8到1克的蛋白质。比如体重60公斤的成年人，蛋白质的需要量就是48到60克。如果是老年人，还要更高一些，是1到1.2克每千克体重。一个鸡蛋大概有7克蛋白质，需要吃十几个才能达标，但是又不能光吃鸡蛋，不利于营养均衡。

菠萝：为什么老年人会需要更多？不是岁数大了消耗会更少吗？

孙凌霞：蛋白质帮助人体合成肌肉、抗体、酶等物质，很多身体功能都靠它支持日常运转。老年人合成效率比年轻人要低一些，就得多吃一点。不止蛋白质，很多营养物质随着年龄增加，吸收率都在下降。

菠萝：如果缺蛋白质，身体会出现什么症状？

孙凌霞：最开始你可能会感觉比较累、比较疲乏，比较容易掉头发。还有指甲会比较脆，甚至会看到指甲上有横纹。

如果出现了这些症状却不加干预，身体就会有更多反应出来。比如身体消瘦，特别是腿部、手臂的肌肉越来越少，会感觉四肢越来越细。我们看到有些老年人或者病人，太阳穴是凹陷的，其实也是蛋白质不足、肌肉流失的表现。要是还不重视，就会出现水肿。比如脚踝部位，用手一按不能很快回弹；或者肚子胀胀的，并不是长胖了，其实都是水肿，是蛋白质重度缺乏的一个表现。

突然省不少钱加国这些新政惊喜大

5月份生效!加国这些新规影响所有人

中国叫停Manus收购案给多少人上了一课

另外，免疫力也会受到影响。蛋白质摄入不足的早期，你可能容易感冒，流感季你每次都是中招的那个人。

菠萝：蛋白质的水平和生活方式有很大关系。那素食的人是不是很容易缺蛋白质？

孙凌霞：是的，尤其是那种纯素食人群。蛋奶素群体还好一点，如果是纯素群体（蛋、奶、肉全部都不吃），这种人只靠植物性食物来获取营养，就比较容易缺乏蛋白质。人是杂食性动物，如果能吃各种丰富的食物，是最利于营养补充的。

菠萝：植物不也是蛋白质组成的吗？为什么吃它就补不上我们需要的蛋白质呢？

孙凌霞：植物蛋白质的含量相对比动物蛋白质低，办法就是多吃，但是我们的胃容量毕竟有限。

比如100克的牛肉，大概可以提供20克蛋白质；同样100克的一块豆腐，如果是老豆腐，能提供的蛋白质量大概有9克、10克；如果是那种很丝滑的嫩豆腐，就只有5克；如果是豆花，那含量就更低一些，因为它含水量高。

另外就是动物蛋白质的氨基酸组成更符合人体需求。蛋白质就像是一个珠串项链，氨基酸就是每一颗珠子，这些氨基酸是有不同类型的。我们人体有一些氨基酸，是没有办法靠自身合成的，必须要靠外援，也就是通过饮食摄入。这些氨基酸，我们把它叫做“必需氨基酸”。

单个动物食品（比如肉类）就可以提供所有人体的必需氨基酸，肉、蛋、奶、禽、鱼、虾、蟹，这些里面都有，只要你吃足够量都能补上。但是植物性食物就比较困难，目前，能够独立提供我们人体所需的所有氨基酸的植物性食物，主要是大豆或大豆制品，比如大豆、豆浆、豆腐这类食品。其他素食人群经常吃的小扁豆、豌豆，以及米饭和面等主食，其实也是有蛋白质的，只是它们缺乏一些必需氨基酸。无法独自满足人体所有必需氨基酸的需要，如果总是缺这些氨基酸，就不利于身体健康。