刷屏的间歇性禁食,到底是养生还是伤身?

2026-03-23 | 来源: 国家地理中文网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

禁食是一种常见行为，无论是出于宗教原因，还是为了减肥、预防慢性病，甚至延缓衰老。

出于健康目的禁食的人群，通常会采用间歇性禁食——仅在一天中的特定时段摄入热量。

部分科学家表示，相关研究推动了禁食的日益流行，这些研究表明，若方法得当，某些禁食方式对整体健康有益。

马克·马特森（Mark Mattson）是约翰·霍普金斯医学院的神经科学家，研究间歇性禁食已有25年，也是该领域多项研究的合著者，他表示：“间歇性禁食能够降低高血压、改善认知功能，还能预防甚至逆转糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病。”

但相关科学研究仍存在细微差异，禁食的实际效果可能不如部分宣传那般显著。杜安·梅勒（Duane Mellor）是英国莱斯特大学医院国民保健制度信托基金会的高级专科营养师，他称：“尽管部分研究表明禁食能降低胰岛素抵抗和炎症反应，但这些益处有时被夸大了。”

与此同时，一些被归咎于禁食的危害（如声称其会扰乱激素分泌），同样常被过度渲染。

克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）是伊利诺伊大学芝加哥分校营养学教授，也是相关研究的合著者，她表示：“社交媒体博主对此存在大量不实信息，但并无证据表明禁食会导致大多数女性出现激素紊乱。”

以下是研究的真实结论，以及安全进行禁食的方法。减重是最稳定的益处

瓦拉迪表示，无论初衷如何，“禁食最主要的益处就是减重”。

事实上，悉尼大学研究人员开展的一项同行评审临床试验显示，“坚持间歇性禁食的受试者，六个月内体重下降约8%，脂肪量减少约16%”，该研究作者之一、该校医学与营养学教授路易吉·丰塔纳（Luigi Fontana）说道。

一项涵盖27项试验的系统综述也得出了显著减重的结论，并指出“间歇性禁食在肥胖症治疗方面颇具前景”。

还有新证据表明，相比传统的热量限制法，禁食或许更容易长期坚持。2025年的一项小型研究发现，超重受试者坚持两个月间歇性禁食后，多年后仍更易保持这一习惯。

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马特森表示：“这一点至关重要，因为大多数采用热量限制饮食的人，往往无法长期坚持低热量饮食，最终体重会反弹。”

但这一结论也存在前提。丰塔纳称：“只有合理实施间歇性禁食，且不在‘进食时段’过度补偿饮食，才能实现有意义的减重。”

同时，禁食也可能导致瘦体重流失。他补充道：“禁食时，身体在消耗脂肪的同时，也可能流失骨骼、肌肉等瘦体重。”不过，充足的蛋白质摄入和举重训练，通常能抵消这一问题，起到保护肌肉的作用。对胆固醇与心脏健康的益处

瓦拉迪指出，禁食带来的减重效果，有助于“降低血压、胆固醇水平等代谢疾病风险指标”。

丰塔纳作为合著者参与的2025年一项为期六个月的小型间歇性禁食试验显示，受试者的甘油三酯、低密度脂蛋白/非高密度脂蛋白胆固醇水平均得到改善。

这些改善的部分原因在于，减重能减少内脏（腹部）脂肪，降低肝脏合成血液中脂质运载颗粒的水平——这两点均能对血脂指标产生积极影响。

马特森还补充了禁食降血压的另一潜在机制：“间歇性禁食能提升副交感神经系统的活跃度。”该神经系统负责帮助身体在压力或活动后放松、消化食物并储存能量，其活跃度提升可降低心率、减少血管阻力，还能对抗与高血压相关的慢性交感神经“战斗或逃跑”反应。

但这同样存在前提。瓦拉迪表示：“通常只有当体重下降超过5%，且禁食前血压、胆固醇水平本身偏高时，才能实现胆固醇和血压的改善。”血糖与糖尿病：真实潜力与实际风险

研究还表明，禁食能影响血糖调节。这一作用的部分原因是，禁食可降低循环胰岛素水平、提升胰岛素敏感性，促使身体更多地氧化脂肪并产生酮体——即身体开始燃烧储存的脂肪供能，而非主要依赖近期摄入碳水化合物产生的葡萄糖。

马特森表示，间歇性禁食还能增强细胞抗应激能力，触发细胞自噬（身体分解并回收受损或无用细胞成分的天然“清理”过程），并改善线粒体功能。这些变化共同作用，可优化血糖调节能力，帮助身体在压力、疾病或饮食变化期间，维持血糖稳定与代谢平衡。

其他研究还显示，禁食对胰岛素抵抗或2型糖尿病患者有额外益处，包括降低空腹血糖、糖化血红蛋白水平，减少内脏脂肪，部分情况下还能减少糖尿病药物的使用量。

但对糖尿病患者而言，禁食并非毫无风险。梅勒提醒：“服用胰岛素或会促进身体分泌胰岛素的药物的人群，开始禁食前需咨询医生”，主要原因是若未合理调整药量，低血糖风险会显著升高。对大脑与心理健康的益处