被忽视的"补钙王者" 钙含量是牛奶的8倍

2026-05-28 | 来源: 科普中国 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

在补钙这件事上，牛奶常常被推崇为首选食物，然而有一种高钙食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。

奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的都是一种东西，原名都是英文的 Cheese，本质上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，目前在中国也不是陌生的食物，很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经常有它的身影。

但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“补钙王者”，今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源。

一、浓缩的牛奶精华

膳食指南都建议吃

奶酪（芝士），听起来就美味又营养，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清后的乳制品。属于高度浓缩的鲜奶，一般来说 10 千克鲜奶才能生产出 1 千克的奶酪。

奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素 D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。

钙含量是牛奶的近 8 倍

不同奶酪的钙含量有差异，根据《中国食物成分表第 6 版》中的数据，奶酪的钙含量为 799 毫克/100 克，是牛奶的近 8 倍。《中国居民膳食指南》建议每天喝奶 300~500毫升，按照同等量的蛋白质来换算，相当于 30~50 克奶酪，意味着如果吃 50 克奶酪就能摄入近 400 毫克的钙，在满足一般人群每日钙需求量上具有很大贡献。

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蛋白质是牛奶的近 8 倍

牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近 8 倍。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易被人体消化吸收和利用。

脂溶性维生素被浓缩

奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，比如维生素 A、维生素 B 族、维生素 D。

部分矿物质含量优秀

除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量都不错，分别是鲜牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。

除了这些营养成分之外，做为发酵乳制品，新鲜或未高温杀菌的奶酪可含有一定量的活性发酵菌，部分菌株具有潜在益生菌特性，有助于改善肠道微生态环境、维护肠道健康。

另外，制作奶酪时牛奶中大约 98% 的乳糖会随着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好，不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙，只需一小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近，甚至比牛奶更优秀。