让人变丑的原因多了吃碳水才算老几?

最近，“碳水脸”一词在短视频平台走红，其指的是摄入碳水，如米饭、馒头、面条等会让人变丑，呈现面部浮肿、下颌线模糊、皮肤松垮暗沉的状态。

23岁的张瑶瑶不止一次刷到过宣扬“碳水脸”的视频，但每次她都会快速划走，“我从前吃过亏”。她说，初二时，她一度被同学们嘲笑“胖”，之后从网络获悉，纤瘦的女明星们通常不吃主食，因此开始效仿。最极端的时候，她一天一粒米也不吃，“碳水慢慢变成了我的‘敌人’”。

长期不健康饮食带来的后果是，她的生理期停了两年，经常胃痛，高中时查出多囊卵巢综合征和甲状腺功能减退。同时，她发现，瘦了的自己“面黄肌瘦”，并没有变美。后来，在好朋友影响下，她才开始摆脱焦虑，逐渐将饮食调整到正常范围。

“专业上肯定没有‘碳水脸’这个说法，这是被营销出来的伪概念。” 食品安全博士、上海市食品安全研究会专家组成员刘少伟说。他表示，普通人不必因正常吃主食而焦虑，健康问题的关键不在于吃不吃碳水，而在于该怎么吃、吃什么、吃多少。

伪概念

要理解“碳水脸”为何站不住脚，得从基本的原理说起。

碳水，全称为碳水化合物，是为我们身体提供能量的三大必需营养物质之一。人们日常吃的绝大多数食物，如主食、蔬果以及部分乳制品中都含有碳水。

“碳水与面部状态改变没有必然关系。”刘少伟说。他解释，人体面部轮廓主要由骨骼和基因决定，事实上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也会面部浮肿。所谓“不吃主食后面部变清晰”，不过是热量摄入减少导致的脂肪减少，“瘦了，下颌线当然就更清晰”。

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而比起吃主食，摄入过多高盐、高糖、高脂的食物才是导致皮肤状态下滑更关键的因素。刘少伟介绍，摄入高糖高盐食物后，体内胰岛素分泌增加，钠离子浓度升高，为维持细胞渗透压平衡，皮肤就会有更多水分储留，可能导致面部出现浮肿、炎症。

受访专家称，“碳水脸”概念的误导性在于，它刻意忽视了碳水原有的营养价值和作用机制，对主食进行污名化传播，渲染了焦虑情绪。更荒谬的是，还有部分网络博主宣称“穷人碳水脸，富人蛋白脸”。

“这种说法没有道理，也没有意义。”刘少伟说。从科学角度来说，碳水和蛋白质同属人体必需的营养物质，并无优劣之分，哪个摄入过多或过少都不利于身体健康。江苏省人民医院原营养科主任马向华同样指出，任何食物都包含碳水、脂肪、蛋白质，只是比例不同。“真正决定一个人身体状态的，是其拥有的健康饮食及生活方式。”他强调。

不过，马向华说，“碳水脸”虽不科学，但大众确实有必要关注自己的碳水摄入总量和结构，尤其要注意营养均衡搭配，多吃优质碳水，少吃劣质碳水。

所谓优质碳水，即其结构相对复杂，通常富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益健康的物质，食用后饱腹感强，升糖比较慢，常见的优质碳水包括：糙米、燕麦等全谷物，薯类，豆类；劣质碳水结构简单，营养价值相对较低，食用后饱腹感差，升糖快，常见的劣质碳水包括：白米饭、白馒头、白面条等精加工主食，膨化食品，奶茶和甜品。

“通常来说，食品加工程度越高，就越可能成为劣质碳水。例如，蒸煮土豆属于优质碳水，而炸薯条因吸收大量油脂变为劣质碳水。水果本身属于优质碳水，但如果榨成果汁，其中的膳食纤维就被破坏。” 刘少伟提到，人们通常更爱吃口感更佳的劣质碳水，这就造成了各种健康问题，比如很多年轻人便秘，很大程度上就是膳食纤维摄入不足导致。

今年1月，美国农业部、卫生与公众服务部联合发布的《美国居民膳食指南（2025—2030）》同样提出，家庭应优先选择以全谷物、营养密集型食物为基础的饮食结构，同时大幅减少精加工食品的摄入。