饮食健康: 每天第1杯咖啡的正确时间点是…

2024-01-13 | 来源: 中时新闻网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

咖啡是许多人每天开工序幕，需要提神时也常借助魔鬼饮料支持。然而有些人喝了咖啡会觉得紧张焦躁、夜里睡不好，或者喝完过了一段间会忽然备感疲倦难以专注。专家表示，从压力荷尔蒙波峰的角度分析，最好选在浓度大幅下降的时间点喝咖啡，考量作息因素，一天之中最适合喝咖啡的时间点是上午9时30分，同时要留意摄取量上限，以免影响夜间睡眠。

英国《每日邮报》11日报道，美国食品暨药物管理局（FDA）建议成年人每天咖啡因摄取量上限400毫克，约当4杯咖啡。不过，法国国家卫生医学研究院（National Institute of Health and Medical Research）纳利（Astrid Nehlig）说，大致上而言，100至150毫克咖啡因是有益健康的摄取量，相当于1杯到1杯半咖啡。喝下咖啡约5分钟过后，会觉得更加清醒，喝完15分钟至2小时效果达到最大，时间点取决于是否进食与新陈代谢速度。

去年发表于《新英格兰医学期刊》的研究成果显示，喝太多咖啡对于睡眠有负面影响，睡眠时间比不喝咖啡的日子平均短少30分钟，咖啡因影响睡眠程度取决于人体代谢咖啡因的速度，体内咖啡因代谢完毕需时可能长达10小时，有些人出于遗传因素代谢速度较快或较慢，代谢慢的人睡眠时间会减少将近1小时，代谢快的人睡眠时间没有变化。

专家据此建议，每天饮用第一杯咖啡的适当时间点是上午9时30分至11时。人体主要的压力贺尔蒙皮质醇每天浓度最高点是早晨，之后持续下降，大幅下降的两个时间点是上午9时30分与下午1时左右。

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佛州运动营养师莫瑟（Amanda Maucere）此前曾表示，学界对于咖啡、皮质醇与人体昼夜节律之间的交互作用研究得还不够多，若单从三者各自已知的大量信息建议，起床之后等待约1小时再喝咖啡比较好。皮质醇虽有助甦醒，但在承受压力期间，皮质醇浓度过高反而有害，导致不必要的压力反应。

午后如果想提振精神，喝茶比咖啡好些，因为茶的咖啡因含量是咖啡约4分之1。下午喝咖啡扰乱睡眠的原因在于，体内咖啡因过多会阻断腺苷（adenosine）、褪黑激素的受体，影响睡眠。睡前至少6小时就不要再摄取咖啡因，若想在晚间10时入睡，下午4点是停止接触咖啡因的最佳时间点。美国密歇根大学睡眠专家康瑞（Dierdre Conroy）的标准更严格，考量各人代谢速度不同，她建议睡前8小时就不要碰咖啡。

睡眠不足与许多健康问题有关，包括心脏病、肾脏病、高血压、糖尿病、肥胖等。