营养专家推荐:一个"万能早餐公式"

偏爱中式早餐的人

主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。

可按需选择，比如早餐吃1个包子、1个水煮蛋、1杯豆浆、1份萝卜拌芹菜，或1根玉米、1个鸡腿、1碗豆腐脑，再加上蔬果，比如1根黄瓜、小番茄。

偏爱西式早餐的人

主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。

比如，用全麦吐司、牛肉、生菜、西红柿制作一个三明治，再喝一杯拿铁，或用牛奶冲泡一碗燕麦片，搭配煎三文鱼、蔬菜沙拉。

沙拉酱热量较高，建议少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纤维、维生素均会流失。

龚雄辉建议，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。

按健康状况调整早餐

龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。

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糖友

减主食增粗粮

国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南(2023年版)》建议，粗粮应占全天主食的1/3以上。

李园园表示，在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。

此外，全天的主食总量可适当降低50~100克。龚雄辉提醒，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，升糖速度会很快。

肾病患者

低蛋白低盐低脂

龚雄辉表示，高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。

早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。