吃得咸,真的会早死!一份给普通人的的减盐方案

2025-03-02 | 来源: 科普中国 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

家庭厨房场景

研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的 70%～80% [7-8]。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。

具体如何操作？

*操作要点：步骤 1～7 的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。

第一步，评估家庭食盐摄入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约 400 克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。

有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用 3 个月时间，从 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 个月时间，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。

北京钱荒日甚!最新举动令普通人恐慌

"我是个幸运的普通人,是巴中文化交流成就了我"（中拉是天然合作伙伴）

3个海淀牛娃:10年后的北大学霸,竟成了普通人

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。

第三步，将含盐调味品换为香料。

大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。

第四步，善用可以“减盐”的食材。

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。