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达不到这速度?你心肺健康或亮红灯
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2025-07-09 | 来源: 加西网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大 缩小 | 收藏 | 打印
（加西网综合） 跑步是一项人人可参与的心肺运动，既能减脂塑形，也有益身心健康。但对于新手跑者来说，一不小心就可能掉入一个危险陷阱：“受伤循环”（injury loop）。




这个循环指的是：跑得太快、跑得太多、身体还没适应就受伤，结果不得不停下来休息，等伤好后再重来，如此反复，不仅阻碍进步，还容易挫败信心。



🚦专家提醒：一开始不要冲太快

根据《纽约邮报》的报道，来自曼哈顿Life Time Sky的跑步教练Giuseppe Caronna说：“很多人刚开始跑步时太急于求成，觉得越快越好，结果反而让身体吃不消”。

他建议初学者不要急着挑战速度与距离，可以先定下“跑完一英里”（约1.6公里）的小目标，再逐步提升强度。

那么，“一英里要跑多快才算不错”？

Caronna表示，休闲跑者的平均速度为每英里9至10分钟；竞技跑者目标为7分钟以内；精英跑者甚至能跑到每英里5分钟以内。

平均而言，中级跑步者跑完一英里(约1.6公里)所需的时间因年龄组而异。

  • 20-30岁：男性平均6小时37分，女性7小时49分。
  • 30-40岁：男性平均6小时47分，女性7小时49分。
  • 40-50岁：男性平均7小时14分，女性8小时17分。
  • 50-60岁：男性平均7小时50分，女性9小时11分。

但专家提醒，这些速度不是为偶尔跑跑的人设定的。

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“你得每周至少训练4到5次才有可能跑到这些成绩”，纽约长岛一所高中的田径教练Neal Levy说，“只要坚持训练，100个人中大多数都能做到”。

🏃‍♀️初学者应该怎么练？

Caronna建议：

  • 跑2-3分钟，走1-2分钟，每次15至30分钟，逐步增加时长；
  • 注重跑姿和节奏，不要一味追求快；
  • 加入坡道跑、耐力训练，提升心肺能力；
  • 搭配游泳、自行车、力量训练，形成交叉训练；
  • 每天训练不忘留出恢复时间，听从身体信号。


“如果感觉到疼痛、僵硬或不适，就该停下”，Caronna说，“别硬撑，明天还可以继续”。

❤️跑步的真正好处，远不止“减肥”

跑步被认为是最有效的有氧运动之一，对全身健康都有益处：

  • 提升心肺功能：增强心脏效率、增加肺活量，降低静息心率与血压；
  • 强健肌肉与关节：跑步能提高骨密度，并不会“伤膝盖”；
  • 减少运动伤害风险：增强核心与下肢力量，提升身体稳定性；
  • 降低癌症风险：研究发现，规律跑步可减少九种癌症风险；
  • 保护大脑，抗老防失智：每周跑15英里者，阿尔茨海默病死亡风险下降40%。

🧠 给新手跑者的最后建议：

跑步不需要你一开始就拼命跑得快、跑得远。循序渐进、科学训练、重视恢复、坚持下去，才是长期健康跑步的关键。

“永远记住：跑步是一场马拉松，不是一场冲刺”。Caronna说。
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