地中海饮食两年日常必买10种食材

（加西网综合）作为一名从事营养学工作多年的营养师，Jennifer Barton始终坚持地中海饮食习惯，这种饮食方式不仅富含新鲜美味的食物，还被公认为世界上最健康的饮食之一。地中海饮食强调全谷物、蔬菜、水果、豆类和健康脂肪，鱼、海鲜以及适量的乳制品（如酸奶和奶酪）也是其重要组成部分。

在多年来坚持地中海饮食的过程中，Jennifer Barton逐渐发现了其显著的健康益处，也感受到这种饮食方式给她的日常生活带来的深远影响。最近，Jennifer Barton有幸首次来到希腊，亲身体验了当地的地中海饮食文化。希腊的美食简直是一场感官盛宴——丰富的蔬菜、醇香的橄榄油和美味的葡萄酒，让她仿佛置身于美食天堂，不仅让她享受了地中海饮食的经典佳肴，还让她学到了一些简单又美味的食谱，她也把它们融入到日常的饮食中。

地中海饮食特别注重健康脂肪的摄取，橄榄油、鱼类和坚果等成为了Jennifer Barton日常的主要食材。相比之下，红肉和加工食品在她的饮食中几乎已经消失。她也不再依赖甜腻的高糖零食，而是转向了更为清新、天然的食物。

以下就是Jennifer Barton亲述坚持地中海饮食两年多，日常必备的10种食材。

地中海饮食必备食材清单

每次去杂货店时，我都会根据地中海饮食的需求购买以下食材：

1. 橄榄油——每道菜的灵魂

在我的厨房里，橄榄油是最常用的主食之一。无论是煎鱼、做汤还是烘焙，橄榄油几乎是她每道菜的基础。为了满足日常需求，通常会购买大瓶装的橄榄油，因为它不仅实惠，而且能满足高频使用的需要。同时，我也会选择高质量的橄榄油，在沙拉、海鲜、蔬菜上淋上一层，味道极其醇美。

2. 希腊酸奶——完美的蛋白质补充

希腊酸奶一直是我日常饮食中不可或缺的一部分。它低糖、高蛋白，非常适合作为早餐主食或者甜点。我喜欢将酸奶与蓝莓、石榴籽等水果搭配，或者加入一勺蜂蜜享用。

此外，希腊酸奶也可以用来做咸味蘸酱，或者与橄榄油、大蒜、香菜等混合，作为菜肴的调味品。经过长时间的食用，我已经不再喜欢那种高糖的果味酸奶，希腊酸奶已经完全取代了它。

3. 罐装金枪鱼——新鲜鱼的经济替代

鱼类是地中海饮食的核心成分，而罐装金枪鱼是我预算有限时的实用选择。虽然新鲜的鱼味道更鲜美，但配上合适的草药和调味料，冷冻或罐装金枪鱼也能呈现出相似的美味。我常常用金枪鱼做尼科塞沙拉，搭配煮熟的土豆、鸡蛋、西红柿等，简单易做又健康美味。

4. 洋葱和大蒜——不可缺少的调味料

我总是家里备着各种洋葱和大蒜，这些是我厨房中不可缺少的调味料。洋葱和大蒜不仅能为菜肴增添浓郁的风味，还能减少使用盐的需求。我发现，吃得越多大蒜，反而对甜食的渴望也越少了。

5.新鲜和干香草提升菜肴的档次

我在烹饪中使用新鲜的香草，为节省开支也会使用干香草，在煎蛋卷中加入新鲜莳萝，或在沙拉中撒上香菜。我最喜欢的配菜是香菜、橄榄油、酸橙汁和鹰嘴豆。

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这种饮食习惯让我接触到了很多以前从未接触过的香草，这也是我最喜欢的一点。例如，前几天我在自制的炸薯条上撒了苏木（一种酸甜的紫色香料），味道非常好。

6.芝麻酱是多用途的必需品

与酸奶类似，芝麻酱（Tahini）已成为我橱柜里的主食配料。

芝麻酱也是我做鹰嘴豆泥、调味品或酱料的必备食材，既多用途又营养丰富。

您还可以添加一些柠檬汁和蜂蜜，将芝麻酱变成调味料，或用于烘焙。

7. 花生酱——美味健康脂肪的来源

花生酱（Peanut butter ）是地中海饮食中最棒的“高脂肪”食物，它们富含健康脂肪，也是我最爱的零食之一。我常常将花生酱加入冰沙中，或者涂抹在全麦面包上享用。

8. 预煮全谷物——快捷健康的选择

全谷物是地中海饮食的重要组成部分，我总是购买一些预煮好的全谷物，如藜麦、糙米等。它们不仅节省了烹饪时间，而且富含纤维，能让餐点更加营养丰富。特别是在忙碌的工作日，预煮全谷物成了我的便捷午餐选择。

9. 罐装豆类——富含蛋白质的便捷选择

豆类是地中海饮食中另一个重要食材。鹰嘴豆、黑豆等不仅富含植物蛋白，还能增加饱腹感，帮助我制作丰盛的晚餐。无论是做炖菜、汤还是辣椒，罐装豆类都是我的常备食材。

10.彩虹般的水果和蔬菜

蔬菜是我饮食的重要组成部分。

通过多年来的实践，Jennifer Barton称她深刻体会到地中海饮食不仅仅是健康的饮食方式，也给她带来了更高质量的生活。这种饮食习惯不仅让她从食物中获取了更多的营养，还让她更加注重食物的原始味道和新鲜度。

如果你还没有尝试过地中海饮食，不妨从今天开始，让它成为你生活的一部分吧！

REF:

I've followed the Mediterranean diet for over 2 years. Here are 10 of my must-buy groceries.