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减肥: 减肥"黄金30天" 做到这些,想不瘦都难

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减肥除了管住嘴


还要迈开腿

减肥是一场需要科学规划的持久战,除了管住嘴,还要迈开腿,通过合理运动加速热量消耗。


1

有氧运动

研究发现,在一天的不同时间运动,效果并不相同。早上11时前,运动减肥效果更加明显,且更易坚持。运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始,比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人,不适宜长时间跑步,可以尝试游泳、骑行等项目。



游泳能减轻关节压力,调动全身肌群;

1分钟跳70~80下为中速跳绳,坚持30分钟,可以消耗约300千卡;如果选择快速跳绳,坚持30分钟,可以消耗约480千卡;

骑行是周期性的有氧运动,可以燃烧脂肪、消耗能量、塑造结实肌肉。建议骑行时长1小时为宜,每星期3次左右。

2

力量训练


力量训练又称抗阻运动,指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短,包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。



可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康

3


合理利用碎片时间

日常上班,可以利用碎片时间运动。比如,爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。积少成多,也能有效增加热量消耗。

📢小提示:夏季运动要避开高温时段,最好选择气温较低的时候,在阴凉的地方进行运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择,适当出汗即可~

生活习惯

决定减肥成效

除了运动,良好的生活习惯也决定着减肥的成效。

1

充足睡眠
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