除了牛奶這些食物也能改善睡眠原理曝光

2025-08-27 | 來源: BBC NEWS | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

豆類和全谷類富含多種有助於改善睡眠的營養素。 [Getty Images]

她說：“如果身體缺乏色胺酸或食物中直接的褪黑激素來源，體內產生的褪黑激素就會減少。”

但她也表示，攝取色胺酸食物還需搭配高纖碳水化合物（如全谷或豆類），才能有效消化並進入大腦，進而改善睡眠。

植物性飲食還有其他改善睡眠的方式。例如，高植物性食物飲食可減少體內發炎，而研究顯示低發炎水平和較佳睡眠品質有關。

聖昂熱的研究還發現，高纖飲食與睡眠改善有關，因為纖維在腸道中發酵，對腸道菌群有益。研究指出，健康腸道可透過腸腦軸改善睡眠。

動物研究也顯示，攝取植物性化合物多酚（polyphenols）與睡眠改善有關。但聖昂熱指出，人類研究難以評估，因為食物中多酚含量受作物、土壤、氣候和農法影響，數據不一定准確。植物性食物中的褪黑激素含量也會因產地和種植方式而異。

鎂有幫助嗎？

鎂（Magnesium）是植物性飲食中的另一種有助睡眠的營養素，因為它能降低壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol），進而鎮定神經系統。

建議30歲以上成人每日攝取約420毫克鎂。綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果、種子和全谷類都富含鎂。

然而，許多人缺乏鎂。專家指出，這部分是因為西方飲食植物攝取少、加工食品多，部分則是因為集約農業降低了土壤中的鎂含量。

美國佛羅裡達州傑克遜維爾大學（Jacksonville University）運動科學教授希瑟·豪森布拉斯（Heather Hausenblas）在2024年的研究中，測試了增加鎂攝取對睡眠不佳者的影響。

參與者在兩周內睡前一小時服用鎂補充劑，另兩周則服用安慰劑。研究透過穿戴式裝置測量睡眠，並記錄參與者的主觀感受。

結果顯示，服用鎂補充劑時，深層睡眠與快速動眼期（REM）睡眠均有改善。豪森布拉斯認為這種效果可能持續超過兩周，但尚無定論。

她表示，優質的鎂補充劑可能有助於改善睡眠，但並非萬靈丹。

“如果你不運動、吃大量加工食品、作息不規律，光靠睡前補充鎂無法解決所有睡眠問題，”她說。

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鎂改善睡眠的另一原因可能是其對心理健康的益處。研究發現，睡眠不佳與憂郁症密切相關。

2017年一項研究指出，每日補充鎂可顯著改善憂郁與焦慮症狀，無論年齡、性別或憂郁程度。

更廣泛的研究也顯示，高蔬果飲食可改善憂郁症狀。

飲食方式也有影響嗎？

盡管研究者一致認為，單一晚餐食物不足以改善睡眠，但我們可以調整每日進食時間。

“睡前幾小時停止進食非常重要，尤其不要在睡前攝取最多熱量,”詹森說。

少量研究指出，早吃早餐、提早吃飯和較佳睡眠品質有關。研究顯示，睡前吃晚餐會延長入睡時間。詹森表示，這可能是因為將進食與白天、睡眠與夜晚劃分清楚，有助於大腦辨識睡眠時間。

“當日夜分明時，大腦更容易辨識何時該睡。每天早晨大腦重新啟動，早晨的光照有助於重設生理時鍾，”她說。

“進食時間也是告訴身體現在是什麼時間的一種方式。身體在每天同一時間做同樣的事時運作得最好。”

此外，一項研究發現，在明亮的日光下吃富含乳制品的早餐比在昏暗環境中吃更有助於睡眠。研究者認為，日光下進食能促進褪黑激素生成，有助夜間入睡。

不過，聖昂熱指出，對於植物性食物中的褪黑激素是否會影響人體自身的褪黑激素生成，進而影響睡眠，目前尚無定論

她說：“我們還需要深入研究飲食是否會影響新陳代謝，這可能與睡眠有關。”

詹森也認為這是個困難的研究領域，仍有許多未解之謎，包括我們需要多少飲食中的褪黑激素才能影響睡眠。

“很難研究光照是否比飲食更影響褪黑激素，或兩者是否共同作用。”她說。