每天吃1个和很少吃鸡蛋到底谁更健康?

2025-09-02 | 来源: 复禾健康 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

鸡蛋这个小东西，真是让人又爱又怕!每天早上纠结要不要吃第二个鸡蛋的你，是不是也听过这些传言：“每天只能吃一个鸡蛋”、“蛋黄胆固醇高不能吃”?今天咱们就来掰扯清楚，到底该怎么吃鸡蛋才科学。

一、每天吃1个鸡蛋够不够?

1、营养密度爆表的全能选手

一个普通鸡蛋约含6克优质蛋白，包含人体所需的全部9种必需氨基酸。蛋黄里藏着维生素A、D、E、K和B族维生素，还有硒、锌等矿物质，堪称天然营养胶囊。

2、最新研究颠覆认知

多项大规模追踪研究发现，健康人群每天吃1-3个鸡蛋，并不会增加心血管疾病风险。反而能提升高密度脂蛋白(好胆固醇)水平，改善血脂代谢。

3、特殊人群要调整

生长发育期的青少年、孕妇、健身增肌人群，每天2-3个鸡蛋更能满足营养需求。而糖尿病等代谢异常人群，建议咨询营养师制定个性化方案。

二、胆固醇高能不能吃蛋黄?

1、蛋黄背了多年黑锅

蛋黄确实含胆固醇(约200mg/个)，但人体血液胆固醇80%由肝脏合成，只有20%来自食物。最新膳食指南已取消胆固醇摄入限制，更关注整体饮食结构。

2、关键看搭配方式

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胆固醇代谢异常人群可以吃蛋黄，但要避免同时摄入动物内脏、油炸食品等高胆固醇食物。建议搭配富含膳食纤维的蔬菜杂粮，帮助胆固醇排出。

3、这些人要谨慎

家族性高胆固醇血症患者需要严格控制，建议每周不超过3个全蛋。其他人完全可以把蛋黄当成“营养精华”来享用，别再把黄金扔进垃圾桶了。

三、鸡蛋的最佳打开方式

1、溏心蛋未必最健康

虽然口感嫩滑，但半熟蛋可能存在沙门氏菌风险。推荐煮到蛋白凝固、蛋黄刚开始凝固的状态，既能杀菌又保留营养。

2、煎蛋少用这个小动作

很多人喜欢煎蛋时戳破蛋黄，其实这会让更多胆固醇接触高温氧化。用不粘锅少油小火单面煎，能最大限度保留营养。

3、意想不到的神仙吃法

蒸蛋羹时加适量温水(蛋液：水=1：1.5)，过筛后盖保鲜膜扎孔蒸，口感堪比布丁。炒蛋时加几滴柠檬汁，既能去腥又能让蛋白质更易吸收。