告别无效运动!真的不必这么"遭罪"

2025-09-24 | 来源: 健康时报 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

咬牙跑完五公里，上气不接下气；跟着健身博主跳操，第二天浑身酸痛、寸步难行……运动时喘不上气的窒息感，运动后乳酸堆积的酸痛感，是不是你运动时经常遇到的？其实你可能真的锻炼错了……

运动真的不必这么“遭罪”。有研究发现，相比起让人望而生畏的高强度运动，“温柔型”运动反而更能精准燃烧脂肪、提升心肺——它就是：二区运动。一种不累人、不酸痛，还能悄悄帮你变健康、轻松的“友好型”运动，今天必须安利给你！

什么是二区运动？

一种“友好型”运动

快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于“二区运动”。

之所以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。

二区运动本质上是一种中低强度的有氧运动，其最大特点是：乳酸盐代谢平衡、不会导致明显乳酸堆积。也就是说，运动完第二天你不会浑身酸痛，运动过程中也能比较自如地呼吸，还能勉强说话（只是稍微有点喘）。

🟢心率：最大心率的约60%～70%

🟢体感：轻松、略感吃力、不会痛苦

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🟢说话：能说完整句子，只是有点喘

🟢呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）①

最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位50岁的人，其最大心率为220- 50 = 170次/分钟，那么他的二区心率大约是100～120次/分钟。建议运动时可以佩戴运动手表/心率带，方便监测更准确。

告别无效运动！

为什么你一定要试试二区运动？

很多人疯狂运动，但减脂效果却不尽如人意。而二区运动恰恰打破了“运动减脂痛苦”的刻板认知实。

1. 燃脂效果真的是强

当运动强度太高时，身体会优先调用糖原供能，脂肪分解反而被抑制；而在二区运动对应的中低强度区间，身体会优先主动切换到“脂肪供能模式”，让脂肪成为主要能量来源。有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的55%～75%左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。②