英国: 英国《新科学家》:怎样运动能健康活到100岁?

2025-10-17 | 来源: 英国《新科学家》周刊 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

英国《新科学家》周刊网站近日刊发文章，题为《想要身体硬朗地活到100岁？需要做这些运动》，作者是卡罗琳·威廉姆斯。全文摘编如下：

从未有百岁老人说过，“我的长寿秘诀是一直躺在沙发上”。但值得注意的是，世界上最长寿的人群也极少提及严苛的健身计划。相反，百岁老人们往往表示，自己一生都保持着规律的适度运动，比如散步、务农和园艺活动。

进化史给出答案

上述“长寿运动方案”并不太适合现代生活方式，但科学家们从未停止探索“健康长寿所需的最佳运动强度与类型”。

“不运动”绝非正确选项，这一点毋庸置疑。全球每年至少有390万过早死亡案例与缺乏运动相关，且缺乏运动还会大幅增加患慢性病的风险，包括心脏病、中风和某些癌症。另一方面，充足的运动不仅能延长寿命，还能增加健康生活的时间。

关于“多少运动量才足够”，我们从人类进化史中大致能找到答案。现代狩猎采集者的生活方式最接近我们的祖先，他们每天大约行走1.1万至2万步，同时通过狩猎、攀爬、挖掘植物块茎、搬运采集物资回家等活动完成“力量训练”。

这类人群患西方常见慢性病的概率较低，原因似乎在于持续活动会促使人体启动全面的内部维护与修复机制。美国哈佛大学进化人类学家丹尼尔·利伯曼推测，运动与生理维护机制之所以存在关联，是因为进化将二者紧密绑定——只有当我们运动时，参与身体修复和维护的基因才会被激活。若长期不运动，我们的身体为节约能量便会放任这些功能逐渐退化。

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由于运动存在“用进废退”的特性，越来越多研究者不再将运动视为“抗衰老”策略，而是将其作为逆转长期缺乏运动导致寿命缩短的方法，进而让我们增加健康寿命。英国伦敦大学国王学院运动生理学荣誉教授诺曼·拉扎勒斯指出：“运动是我们可以采取的策略之一，以此减缓身体机能衰退的速度。”

那么，需要多少运动量才能达到预期效果？拉扎勒斯认为，世界卫生组织的建议可作为基准参考。基于大规模流行病学研究，该组织的建议是，成年人每周应至少进行150至300分钟中等强度运动（如快走），或75至150分钟高强度运动（如跑步或山地骑行），另加每周至少两天的力量训练。65岁及以上人群需额外增加一次力量训练，并加入平衡与灵活性训练。

增肌不仅能降低患癌和中风的风险、提升脑力、高效燃脂，还有诸多其他益处，甚至可能比有氧运动更有益健康。

重要的是，这些运动不必以系统训练的形式展开。任何需要消耗体力或提升心率的活动都有效，且无需一次性完成所有运动量——有证据表明，分次进行锻炼的效果不亚于单次长时间的系统训练。

今年1月发布的《关于提高老年人健康长寿的最佳运动建议全球共识》的第一作者、西班牙纳瓦拉公立大学的迈克尔·伊斯基耶多认为，世卫组织的建议对降低疾病风险、延长寿命有指导意义。但他补充说，这些建议可能不足以保证老年阶段的活力状态。他说：“为世卫组织建议提供支持的研究大多聚焦于‘降低疾病风险与死亡率’，而非‘维持生活自理能力’。事实上，即使达到基础建议要求，也未必能一直保持自理能力，65岁以上人群尤其如此。”

兼顾力量与平衡

伊斯基耶多表示，从中年开始，每个人都应认真进行肌肉力量训练。30岁以后，人体肌肉量会逐渐减少，其中快缩肌纤维（比如支撑人从椅子上站起来所需的快缩肌纤维）流失最快。若不加以干预，这种力量和耐力的衰退会导致人行走及站立困难，并增加老年人跌倒及全因死亡风险。