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英国: 英国《新科学家》:怎样运动能健康活到100岁?


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例如,多项研究表明,握力减弱与寿命缩短存在关联。但这并非意味着需要刻意强化手部力量。握力实际上是整体肌肉力量的表征指标,因为它易于测量,且已证实与主要肌群(尤其是腿部)的力量水平相关。


从中年开始注重平衡训练也很有必要。2022年的一项研究显示,51至75岁人群中,无法单腿站立10秒的人,在未来10年内的死亡风险会增加一倍。

伊斯基耶多表示,深蹲、平板支撑等自重训练是不错的入门选择,但随着肌肉纤维流失加速,要有效延缓衰退就必须通过增加负重或使用阻力带的方式逐步提升训练强度。


澳大利亚悉尼大学老年病学专家玛丽亚·菲亚塔罗内·辛格还建议进行爆发力训练。身手敏捷者可尝试台阶跳跃训练,或在健身房以个人最大负重80%的重量进行快速腿举练习。这是因为,爆发力训练能增强快缩肌纤维,减少其在人体衰老过程中的流失。


任何时候开始运动都不晚。爆发力与力量训练甚至能帮助90多岁的体弱老人增肌,进而提升其独立站立和行走的能力。

总而言之,我们有多种方式对抗衰老导致的身体机能衰退。但年近九旬、酷爱骑行的拉扎勒斯提醒说,我们也需要保持理性。


运动(或任何其他干预措施)的作用都是有限的。拉扎勒斯说:“有些变化是我们无法控制的。”以最大心率为例,他解释道:“这一公式是220减去年龄,不是220减去年龄再加上运动量。无论你运动多久,都无法改变这个事实。”即便是精英运动员,无论他们训练量有多大,也会随年龄增长出现肌肉量减少、力量和心血管功能下降的现象。

正如伊斯基耶多所言,我们应致力于“尽可能推迟死亡时间,保持年轻状态直至生命终点”。(编译/邬眉)
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