别被"睡够8小时"绑架了最佳睡眠时长其实是…

很多人都知道“睡眠不足”会导致猝死、心血管疾病、癌症等，但多数人不知道的是“睡眠过多”也会增加死亡风险。

大家都听过“8小时睡眠理论”，有些人每天逼迫自己一定睡够8小时，但第二天起床后却是越睡越累?越来越多的研究发现，睡够8小时可能是很多人的认知误区，“最佳睡眠时长”或许并不是8小时。

最佳睡眠时长出炉，竟不是睡够“8小时”

以往很多关于睡眠时长和健康的研究往往都是国外研究，很少有专门关于亚洲人或国人的睡眠时长研究。2021年，一项超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现：原来在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。

睡眠时长与全因死亡率呈“J型”关联：无论男女，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点!而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。

研究人员收集到32万人(包含5个日本队列、2个中国队列、1个新加坡队列、1个韩国队列)，在近14年的随访发现：

在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%;65岁以下男性睡眠

在女性中：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

总之，无论男女，7小时睡眠是全因死亡风险、心血管疾病、癌症等导致的死亡风险的最低点。

别被“睡够8小时”绑架了，睡眠质量更重要

中国医科大学航空总医院主任医生安建雄2021年在接受央视科教频道的采访时表示，8小时是一个均值，是一个普遍的规律，并不是所有人都适用。而检验睡眠够不够的标准，就是第二天觉醒的状态。

换句话说，就算前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。

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同时，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

1. 入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内);

2. 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡;

3. 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

因此，睡眠的连续性和完整性非常重要!如果有智能手表/手环，可以关注过自己的睡眠时间线。

我们一整晚的睡眠可以分为：浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历4-6个睡眠“回合”，每个回合大约90分钟。每个回合分为三个阶段：

1. 浅睡眠：占周期前半段时间，脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。也就是我们刚闭眼，睡得浅的阶段，这个阶段占睡眠时间最多。

2. 深睡眠：脑电呈现高幅慢波，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。深睡眠主要集中在前半夜，随年龄增长而缩短。这一阶段是身体最放松，修复肌肉、增强免疫力的阶段。在深度睡眠中，我们的大脑还会清除神经细胞代谢的废物，也就是把我们大脑中的“垃圾”扔掉。

3. 快动眼睡眠：脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这一阶段是在睡眠周期中大脑最活跃的阶段，时长在夜间递增，清晨阶段最长。我们大部分的梦都是在快动眼睡眠中做的哦。

这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。换句话说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多。完成4-6个周期后，人体自然觉醒。