糖尿病: 血糖不想升高这4种主食要少吃(图

2025-10-22 | 来源: 健康小小讲堂 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

听医生的：这4种“血糖杀手主食”，再馋也要少吃

你每天在吃的，可能正是让你血糖升高的“元凶”。

白米饭

精碾后的白米，膳食纤维流失近70%，升糖速度飞快。

饭看起来轻盈，实则每碗都可能是“血糖炸弹”。

尤其是糖友喜欢吃的“粥饭”类，更因结构破碎、消化快，比整粒米饭升糖更快。

白面条/挂面

经过反复加工，白面中的麸皮、胚芽等几乎全被剥离，营养密度低、GI值高。

尤其是煮得过熟的面条，升糖速度堪比饮料。

精制糕点、点心

无论是蛋糕、面包，还是酥饼、锅盔，这些食物在制作中常加入白面+糖+油，是“血糖三连杀”。

即使是“不甜的”主食类点心，如葱油饼、烧饼，也往往富含高碳水+高油脂，吃得多升糖更猛。

煎饼果子、油饼、油条等油炸主食

这类主食不仅GI值高，还因为油炸加热过程，形成氧化产物和反式脂肪酸，进一步干扰胰岛素代谢。

而且一份煎饼果子的热量往往超过500大卡，对控制体重和血糖的人来说，更是“雷区”。

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主食要吃对，掌握这3招，让血糖稳稳的

别怕不能吃，只要会吃，就能把血糖控制在安全线内。

选低GI主食，升糖慢更安全

优先选择：

糙米、燕麦、藜麦、小米

红豆、绿豆、黑豆等粗杂粮

全麦面包、全麦馒头（注意成分表是否为全麦粉）

这类主食膳食纤维高，能延缓葡萄糖吸收，减少血糖波动。

搭配膳食纤维+蛋白质，降低整体升糖指数

例如：糙米饭中加入黑豆、紫薯;吃面条时搭配凉拌芹菜或水煮蛋;吃全麦馒头时搭配绿叶菜和豆腐。

避免主食“软烂化”“过量化”

煮饭别煮太烂，面条别煮太熟;一顿主食摄入量建议控制在50-80克干重，相当于一拳大小的米饭或一个小馒头。

吃饭时细嚼慢咽、注意饱腹感，别因为“主食看起来不多”就多添。