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锻炼多了反而容易生病?对你来说,是真的


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突然的长时间、高强度运动,会让身体经历一次超强的生理压力,运动引起的肌肉组织损伤和炎症会引发强烈的先天免疫反应。这时身体不仅是肌肉、关节处在虚弱状态,免疫系统也会进入混乱期,要是不巧赶上流感季,就很容易生病。


但剧烈运动带来的免疫系统变化,不是“一运动就生病”的唯一答案。更多生病的幕后黑手,藏在你的日常生活里。

02 锻炼多了容易生病


和睡眠不足、压力大等有关

研究观察到,每周跑步超过96公里的人,比少于32公里的人,患病几率高出一倍。而耐力运动员上呼吸道感染风险最高,并伴随高压力和睡眠不足的情况。

近几年的研究发现,运动容易生病是多因素的综合影响,特别是睡眠不足、压力大、吃得太少以及外界环境刺激,身体的整体压力大了,免疫系统就容易“瘫痪”。

运动是会让身体疲劳的,再加上这里的每一项,都会给身体加难度,但凡再遇上点大大小小的病毒,身体很容易生病。

例如熬夜,研究发现哪怕只是一晚,身体的自然免疫反应就会降低。

研究者不准参与者在晚上10点至凌晨3点之间睡觉,之后的数据监测发现,第二天的白细胞数量、NK细胞活性等就发现了显著的变化。哪怕后续好好睡一晚,部分免疫活性细胞依然处于被抑制的状态。长期处于睡不够(睡眠少于6小时)的状态,也会降低。

研究比较了夜班护士和白班护士,发现夜班护士总睡眠时间更少(平均每天5.3小时),睡眠负债达3.2小时,显著影响总淋巴细胞和T辅助细胞的活性。

睡眠时间减少还与中性粒细胞数量呈负相关。这些免疫细胞表达水平的改变,可能会增加感染风险。

加班到10点还想着去撸铁跑步,或者一晚没睡好第二天还想着运动,这不是自律,这是对身体的极限挑战。




如果你有减肥计划,那也要当心:过度节食时,身体能量和营养不足,运动也很伤人。

有研究找到一群耐力女运动员,让她们在14天里坚持训练并保持低热量摄入(大约每天1000千卡)。结果发现,她们的皮质醇水平一直处于高值,免疫相关的各项指标都显著受损,最糟糕的是运动表现持续下滑还很难恢复。

运动好处多多,但真不是练得越多、越狠,就越健康,别进入“越运动越生病”的怪圈。

03 运动的关键:


循序渐进+坚持

运动可以增强免疫,强身健体,这个事实并没有被打破。但要坚持长期主义,不能急功近利。无论是一次性练猛了,还是阶段性的过度努力,或者状态不佳还硬练,都不推荐。

身体就像机器,开机需要由慢到快的过程,日常也需要保养检修。

如果你很久没运动,又或者是日常久坐人群,那建议从温和、低强度的运动开始,慢慢寻找适合自己身体的强度和节奏,再逐渐提升。

更重要的是,要关注自己的身体状态,灵活调整运动方案。

如果你熬夜了没睡好、工作压力特别大、节食减肥或大病初愈,或者女性处于生理期时,身体有更重要的问题要应对,那就先好好休息调整,别给身体太大的压力。

坚持运动有益健康,但运动也是一件需要能量的事,健康、适度、有效最重要。

身体是每个人最忠实的伙伴,希望我们能认真感受它的反馈,找到适合自己的运动节奏。
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