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少吃主食多吃蛋白质,真会早衰早死?


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实际上,随着衰老进程,或者在压力状态下,或者在饮食营养不合理的情况下,人类的 DNA 修复能力也会下降。这时候如果再吃蛋白质高于正常水平的饮食,很可能会雪上加霜。


说到这里,可能很多朋友会问:什么是蛋白质的“正常”水平?

蛋白质摄入的正常水平是:


每公斤体重 1.0~1.2g 蛋白质。

例如我的体重是 55kg,每天摄入 55~66g 蛋白质即可。这个数是所有食物蛋白质的总量。只要主食充足,这个量是很容易吃够的,无需大量吃肉。

如要增肌,可以再多吃 10~12g,也不过是一个鸡蛋+一杯牛奶/豆浆的量。

素食者因蛋白质消化吸收率略低,要比肉食者的标准增加 10 克左右的蛋白质。增肌人士也需要在正常标准基础上增加 10~12 克。

很多人以为自己没有吃够蛋白质,是因为没把主食的蛋白质算进去。

实际上,主食对蛋白质供应有两方面的重要意义。

第一个意义是,吃主食可以有效增加蛋白质的总量。

100 克大米里通常含蛋白质 7%,面粉里平均为 10%,如果是高筋面粉可达 12%。

所以每天吃 200 克生重的米面(相当于 2 满碗米饭或 2 个大些的馒头),就能得到近 20 克的蛋白质。按中国居民膳食宝塔的推荐,健康成年人每天应该吃到200~300 克生重的主食(如果运动量大还应增加数量)。

虽然谷物中的蛋白质不是优质蛋白,但粮食和鱼肉、蛋奶、豆制品混合食用的时候,可以起到“蛋白质营养互补”的作用,综合效果更好。

在 30 年前,肉食不足的时代,营养食谱中需要供应至少 1/3 的优质蛋白质。现在食物丰足,一半蛋白质来自于动物食品毫无压力。但更大比例的动物蛋白质并不会起到更好的健康效果。

第二个意义是,充足的碳水化合物有“节约蛋白质”的作用。


如果碳水化合物吃得太少,一部分吃进去的蛋白质就会变成热量被消耗掉,不能起到帮助组织更新和促进增肌的作用,就等于是减少了蛋白质的实际利用效果。

让你一餐不吃碳水,一餐不吃蛋白质食物,想办法让蛋白质和碳水化合物分家,正是很多减肥食谱玩的游戏。因为这样会掉肌肉,显得体重下降特别快。

总之,如果有了主食,就可以用较少的鱼肉蛋类食物满足一日的蛋白质供应。



谷物主食和鱼肉蛋奶联合供应蛋白质,


还有几大好处:

一是降低食物成本,因为粮食比鱼肉便宜太多,保证供应也更加容易。

二是避免身体摄入过多环境污染物。

按生态学的“生物放大”定律,同样的环境污染水平,动物性食品比植物性食品里的污染物水平高至少一个数量级,而且污染物在人体内的消化吸收率更高。

三是节约资源、保护环境。

因为动物性食品生产会造成更大的生态环境负担。消耗更多的水、肥、电、土地,排放更多的温室气体。

实际上,前面提到的这项研究,只是相关研究证据中的一个。

不久之前就有一项研究发现,用优质碳水替代部分蛋白质,更有利于健康长寿[2]。

此前几项流行病学研究发现,长期碳水化合物供能比在 50% 左右时,最有利于降低全因死亡率,也就是有利于长寿[3]。
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