糖尿病: 研究:建议早餐吃够这4种食物控血糖又减重

2025-10-29 | 来源: 新华网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

明明吃了早餐但没过多久就饿了？如果蛋白质摄入不足就会饿得快还更容易发胖。

早餐怎么吃更健康？

悉尼大学研究人员发表在国际期刊《肥胖》上的一项研究发现：

早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。

也就是说，早饭蛋白质没吃够，就算其他正餐都吃大餐，身体还是会暗示你摄入高能量食物。

早餐蛋白质没吃够更容易发胖

研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。

吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄增加，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。

早餐吃多少蛋白质才算够？

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

高蛋白质早餐可以这样组合

早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：

谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

这4个食物搭配"升血糖"特别快糖友绕道!

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肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

早餐推荐你这样吃

早餐搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

早餐搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

早餐搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。

吃早餐有个“最佳时间”

不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。

一般来说，三餐建议时间为：

早餐7:00～8:00；

午餐11:30～13:30；

晚餐17:00～19:00。

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