養成這些習慣,會讓你在70歲後更加健康

2025-11-21 | 來源: BBC中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

從每天快走15分鍾到規律作息——在30多歲時養成這些習慣，可以幫助你保持健康，直到70多歲。

到了80歲，你很可能會感到身體虛弱、僵硬，認知能力也可能不如年輕時敏銳。你的睡眠模式可能會改變，導致你晚上更容易犯困，早上醒得更早。更令人擔憂的是，根據人口平均值來看，你很可能會患上至少一種慢性疾病。

然而，研究人員現在比以往任何時候都更加確信，這並非不可避免。

“根據我們目前的認知，如果人們能夠優化生活方式，大多數人都能健康地活到90歲甚至95歲，”美國加州巴克老化研究所所長兼執行長埃裡克·維爾丁（Eric Verdin）說。 “而我們現在的情況與此相去甚遠，大多數人健康地活到65歲或70歲後開始生病，遭受老年帶來的種種痛苦。”

維爾丁表示，無論年齡多大，透過積極的生活方式調整來改善健康永遠都不晚，無論是增加運動量、改善飲食還是減少飲酒，但如果能盡早開始，效果可能會更好。研究人員特別指出，30多歲是一個關鍵的十年，在這個時期，許多生理系統，無論是肌肉量和力量、骨密度或代謝調節，都會開始出現與年齡相關的細微變化。

“這確實凸顯了這段時期是強化有助於建立長期健康體質的行為習慣的重要契機。”明尼蘇達州梅奧診所科戈德老齡化中心生理學教授若昂·帕索斯（João Passos）說。

為了解可能出現的情況，老化過程的研究人員喜歡關注那些不符合常規規律的人。例如，35歲以上的運動員仍然定期參加體育比賽，無論是跑步、自行車或其他運動，他們往往堅持到60歲甚至更久。

圖像來源，Getty Images

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曼徹斯特城市大學營養與代謝高級講師保羅·摩根（Paul Morgan）指出，許多運動員的衰老軌跡與我們其他人截然不同，他們的心血管功能和肌肉力量及功能在達到峰值後才會出現更顯著的下降，而且下降速度也較慢。因此，他表示，許多運動員在晚年能夠更長時間地保持行動能力和獨立生活能力。

“他們擁有額外的儲備，這在人生的中期階段起到了保護屏障的作用。”摩根說。

我們都可以從中學習。摩根建議，為了盡可能健康地老去，我們應該在30多歲時力求達到身體機能的巔峰，尤其是在有氧能力（運動時身體能夠利用的最大氧氣量）、柔韌性和肌肉力量方面。

對於70歲以上的人來說，最大的風險之一是絆倒和跌倒，這與敏捷性下降和關節活動范圍減少有關。摩根說：“我一直認為，負責行走的下肢肌肉群在維持獨立生活能力方面起著至關重要的作用，而這又關系到晚年的健康。所以，這方面尤其值得關注。”

參與體育運動是實現這一目標的絕佳途徑。研究表明，參與網球或羽球等球拍運動與延長壽命密切相關。2025年的一項日本研究也強調了騎自行車的益處，研究發現，經常騎自行車的老人需要長期護理或過早死亡的可能性更低。

每周跑步超過75分鍾也被發現可以延緩老化過程的某些方面，但跑馬拉松可能情況相對不一樣。一些證據表明，過度運動實際上可能會加速某些生物老化過程，盡管其機制尚不完全清楚。

另一方面，一項研究發現，每天只需五分鍾的中等強度到高強度體能活動就能幫助延緩大腦老化。美國匹茲堡大學醫學助理教授阿迪蒂·古爾卡爾（Aditi Gurkar）表示，我們可以透過一些相對簡單的步驟來獲得健康老化的益處。

“即使飯後快走 15 分鍾也能產生顯著的效果。”她說。