膳食金字塔倒过来了?美国新版饮食指南

每天都在沉思两个哲学问题：待会晚饭吃点啥呢？明天中午去哪凑合一顿啊？

吃饭成了大问题！心理层面、工作层面与健康层面——大家现在基本能达成一项共识，那就是大部分慢性疾病都与饮食和生活方式有关。

可是，平时能吃的翻来覆去就那些，究竟怎么吃才能健康、美味又方便呢？

近日，美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国人饮食指南》（以下简称“指南”），提出了一条可供参考的原则——吃真正的食物。即优先选择以营养丰富的天然食物为主的饮食结构，包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少摄入富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深加工食品。

倒置传统膳食金字塔

在膳食模式这块，指南还玩出了“反套路”——推出的新膳食金字塔倒置了传统层级结构，将蛋白质、乳制品、健康脂肪、果蔬置于顶层，而将全谷物类置于下层。

同时，指南建议，日常吃饭可以这么搭配：餐盘里水果、蔬菜、蛋白质、谷物各占一份，再加上一点低脂/脱脂乳制品或者强化豆制品就刚刚好。

9条核心建议全梳理

1. 按需进食

每个人所需要的热量摄入是不同的，这取决于年龄、性别、身高、体重及身体活动水平。建议进食时格外关注膳食分量，尤其是高热量的食物与饮品。此外，充足补水是维持整体健康的关键，建议优先选择白开水及无糖饮品。

2. 每餐优先摄入富含蛋白质的食物

建议将优质、高营养密度的蛋白质食物，纳入健康饮食结构的核心组成部分。

摄入多种来源的蛋白质食物：动物性蛋白可选择鸡蛋、禽肉、海鲜及红肉；植物性蛋白可选择豆类、豌豆、小扁豆、荚果、坚果、籽类及大豆制品。

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烹饪方式：可选择烘烤、炙烤、焙烤、快炒或烧烤等方式替代油炸做法。

蛋白质摄入目标：每日每公斤体重对应1.2~1.6 g蛋白质，可根据个人热量需求酌情调整。比如，拿小编来说，每天要摄入的蛋白质含量=（1.2~1.6）×50=60~80 g。

建议食用不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化学添加剂的肉类。若需要调味，可使用食盐、香料及香草提味。

3. 摄入乳制品

乳制品是优质蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质的理想来源。食用乳制品时，应优先选择无糖全脂乳制品。

乳制品摄入推荐量：建议每日摄入3份乳制品，1份乳制品约为240 ml牛奶或酸奶，具体可根据个人每日热量需求进行调整。

4. 全天足量摄入蔬菜与水果

推荐摄入种类丰富、色彩多样的高营养密度蔬菜和水果，建议每天摄入3份蔬菜，2份水果。

尽量食用完整形态的新鲜蔬果，生食或烹饪前需要彻底清洗。

冷冻、脱水或罐装的蔬菜与水果，若不含或仅含少量添加糖，同样是优质选择。

对于纯果蔬榨汁，需要限量饮用或加水稀释后再饮用。

5. 摄入健康脂肪

多种天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、鸡蛋、富含omega-3的海产品、坚果、籽类、全脂乳制品、橄榄以及牛油果。