膳食金字塔倒過來了?美國新版飲食指南

2026-01-09 | 來源: 中國醫學論壇報今日內分泌 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

每天都在沉思兩個哲學問題：待會晚飯吃點啥呢？明天中午去哪湊合一頓啊？

吃飯成了大問題！心理層面、工作層面與健康層面——大家現在基本能達成一項共識，那就是大部分慢性疾病都與飲食和生活方式有關。

可是，平時能吃的翻來覆去就那些，究竟怎麼吃才能健康、美味又方便呢？

近日，美國衛生部（HHS）與農業部（USDA）聯合發布《2025-2030年美國人飲食指南》（以下簡稱“指南”），提出了一條可供參考的原則——吃真正的食物。即優先選擇以營養豐富的天然食物為主的飲食結構，包括蛋白質、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同時大幅減少攝入富含精制碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加劑的深加工食品。

倒置傳統膳食金字塔

在膳食模式這塊，指南還玩出了“反套路”——推出的新膳食金字塔倒置了傳統層級結構，將蛋白質、乳制品、健康脂肪、果蔬置於頂層，而將全谷物類置於下層。

同時，指南建議，日常吃飯可以這麼搭配：餐盤裡水果、蔬菜、蛋白質、谷物各占一份，再加上一點低脂/脫脂乳制品或者強化豆制品就剛剛好。

9條核心建議全梳理

1. 按需進食

每個人所需要的熱量攝入是不同的，這取決於年齡、性別、身高、體重及身體活動水平。建議進食時格外關注膳食分量，尤其是高熱量的食物與飲品。此外，充足補水是維持整體健康的關鍵，建議優先選擇白開水及無糖飲品。

2. 每餐優先攝入富含蛋白質的食物

建議將優質、高營養密度的蛋白質食物，納入健康飲食結構的核心組成部分。

攝入多種來源的蛋白質食物：動物性蛋白可選擇雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉；植物性蛋白可選擇豆類、豌豆、小扁豆、莢果、堅果、籽類及大豆制品。

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烹飪方式：可選擇烘烤、炙烤、焙烤、快炒或燒烤等方式替代油炸做法。

蛋白質攝入目標：每日每公斤體重對應1.2~1.6 g蛋白質，可根據個人熱量需求酌情調整。比如，拿小編來說，每天要攝入的蛋白質含量=（1.2~1.6）×50=60~80 g。

建議食用不含或僅含少量添加糖、精制碳水化合物、澱粉及化學添加劑的肉類。若需要調味，可使用食鹽、香料及香草提味。

3. 攝入乳制品

乳制品是優質蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質的理想來源。食用乳制品時，應優先選擇無糖全脂乳制品。

乳制品攝入推薦量：建議每日攝入3份乳制品，1份乳制品約為240 ml牛奶或酸奶，具體可根據個人每日熱量需求進行調整。

4. 全天足量攝入蔬菜與水果

推薦攝入種類豐富、色彩多樣的高營養密度蔬菜和水果，建議每天攝入3份蔬菜，2份水果。

盡量食用完整形態的新鮮蔬果，生食或烹飪前需要徹底清洗。

冷凍、脫水或罐裝的蔬菜與水果，若不含或僅含少量添加糖，同樣是優質選擇。

對於純果蔬榨汁，需要限量飲用或加水稀釋後再飲用。

5. 攝入健康脂肪

多種天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、雞蛋、富含omega-3的海產品、堅果、籽類、全脂乳制品、橄欖以及牛油果。