膳食金字塔倒過來了?美國新版飲食指南

2026-01-09 | 來源: 中國醫學論壇報今日內分泌 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

烹飪或為餐食添加油脂時，應優先選擇富含必需脂肪酸的油品，例如橄欖油，也可選用黃油或牛油作為備選。

一般而言，飽和脂肪的攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助於達成這一目標。

6. 優選富含膳食纖維的全谷物

大幅減少深加工精制碳水化合物的攝入，例如白面包、即食或包裝類早餐食品、面粉玉米餅以及薄脆餅幹等。建議每天攝入2~4份全谷物，優先選擇富含膳食纖維的全谷物。

燕麥：富含β-葡聚糖，是一種可溶性纖維，有助於降低膽固醇，每100 g燕麥約含10.9 g膳食纖維。

糙米：保留了外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量高於白米，每100 g糙米約含3.4 g膳食纖維。

全麥面包：由全麥面粉制成，保留了較多膳食纖維，是精制谷物的良好替代品。

藜麥：種子類食物，蛋白質和纖維含量較高，每100 g藜麥約含7.9 g膳食纖維。

大麥：含有豐富的膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，有助於調節血糖和血脂，每100 g煮熟的大麥約含6 g膳食纖維。

7. 限制攝入深加工食品、添加糖和精制碳水化合物

建議避免攝入高鹽或高糖的深加工食品，包括包裝類食品、預制食品、即食快餐以及其他類似食物，例如含有添加糖和鈉（鹽）的薯片、餅幹和糖果等，優先選擇營養密集的食物和家庭自制餐食。

外出就餐時，選擇營養豐富的菜品。深加工食品可能會破壞腸道微生物菌群平衡和消化健康。

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建議限制攝入含有合成香料、石油基色素、人工防腐劑和低卡路裡無營養甜味劑的食品和飲料；所有年齡段的人群都應避免攝入低卡/零卡無營養甜味劑，最好也別喝含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料和能量飲料。

雖然不推薦攝入任何劑量的添加糖或無營養甜味劑，也不將其視為健康或營養飲食的一部分，但非要一個劑量的話，指南建議一餐中攝入的添加糖不應超過10 g。

✅ 知識鏈接：為幫助識別添加糖的來源，請注意查看配料成分。添加糖在配料表中可能以多種不同名稱出現，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜。無營養甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀。部分食品和飲料（如水果和純牛奶）含有天然存在的糖分。這些食物中的糖不屬於添加糖范疇。

8. 限制酒精飲品攝入

少喝酒、別喝酒，已經說麻了……還是再強調一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、飲料也別碰：孕婦、正在戒酒康復中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精產生相互作用的藥物或患有相關疾病的人。對於有酗酒家族史的人，需要留意酒精攝入量及相關成癮行為。

9. 限制鈉攝入

普通人群（≥14歲）每日鈉攝入量應低於2300 mg，但並未著重強調減少鈉攝入量，因為鈉和電解質對於保持人體水分至關重要，身體活動量極高的人群可酌情增加鈉攝入量，以補充因出汗造成的鈉流失。

避免攝入高鈉深加工食品，如鹹味零食（薯片、椒鹽脆餅、膨化食品、鹹味堅果），加工肉類（培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉），罐頭食品（罐裝湯、罐裝蔬菜），調味醬料與蘸醬（醬油、蠔油、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、味精），即食快餐（披薩、漢堡、炸雞、外賣中餐）。

特殊人群飲食建議

指南還為慢性疾病患者、嬰幼兒及兒童早期、兒童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或純素飲食等特殊人群提供了飲食建議。

本文著重列舉一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的飲食建議。

慢性疾病患者需要提前咨詢醫生：遵循飲食指南有助於預防慢性疾病的發生或延緩其進展，特別是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建議慢性疾病患者提前咨詢醫生，以確定並采用適合自己健康狀況的飲食方案。