最健康碳水榜!超市12谷物营养排名

（加西网综合）谷物在人类饮食中已存在数万年，从早餐的麦片、午餐的碾碎小麦，到晚餐的意大利面，它们几乎贯穿一日三餐。

如今，随着“古老谷物（ancient grains）”重新受到关注，营养专家指出，这些未经大量改良的传统谷物往往比现代小麦、玉米更富含蛋白质、纤维、维生素与矿物质。

英国《每日邮报》邀请四位营养专家，对超市常见的谷物进行评估，从阿兹特克时代的苋菜籽到中东料理常见的碾碎小麦，逐一分析其营养价值与食用方式。


 

以下为主要谷物的亮点与专家点评：

苋菜籽（Amaranth）：被誉为“世界最健康碳水”

• 特点： 无麸质、富含纤维、植物蛋白、铁、镁及赖氨酸
• 口感与用途： 煮熟后呈粥状，适合早餐碗、浓汤、素食汉堡
• 营养师建议：

  • 先浸泡或发芽更易消化

  • 与豆类或种子搭配可提升蛋白质质量

  • 可像爆米花一样“爆籽”

• 100g熟食营养： 102卡、蛋白质3.8g、纤维2.1g
• 是否无麸质： 是

大麦（Barley）：富含β-葡聚糖的控糖好帮手

• 特点： 高纤维、含β-葡聚糖，有助稳定血糖

• 口感： 有嚼劲、带奶油般滑润

• 用途： 汤品、炖菜、沙拉、谷物碗

• 专家提醒：

  • 珍珠大麦较易煮，但营养略低

  • 含麸质，不适合无麸质饮食

• 100g熟食营养： 123卡、纤维4g

• 是否无麸质： 否

荞麦（Buckwheat）：含芸香苷的护血管谷物

• 特点： 无麸质、富含矿物质与抗氧化物芸香苷

• 用途： 粥、汤、烘焙、沙拉

• 营养优势： 植物性食物中少见的“完整蛋白”

• 100g熟食营养： 92–118卡、蛋白质3.4–4.3g

• 是否无麸质： 是

碾碎小麦（Bulgur）：塔布勒沙拉的灵魂

• 特点： 预煮处理、烹饪快速

• 营养： 富含纤维、镁、铁

• 100g熟食营养： 83卡、纤维4.5g

• 是否无麸质： 否

玉米（Corn）：介于谷物与淀粉类蔬菜之间

• 特点： 无麸质、含天然脂肪与植物化合物

• 用途： 新鲜、冷冻、罐装皆可

• 营养师建议：

  • 与豆类搭配可补足氨基酸

  • 加橄榄油或牛油果可提升类胡萝卜素吸收

• 100g熟食营养： 96卡、蛋白质3.4g

• 是否无麸质： 是

法罗麦（Farro）：高纤高蛋白的古老小麦

• 特点： 口感扎实、饱腹感强

• 用途： 温沙拉、汤品、仿烩饭料理

• 100g熟食营养： 127–150卡、蛋白质5–6.5g

• 是否无麸质： 否

弗里克麦（Freekeh）：年轻小麦的营养浓缩版

• 特点： 早收小麦，纤维与矿物质含量更高

• 用途： 沙拉、汤、替代米饭

• 100g熟食营养： 65卡、纤维5.2g

• 是否无麸质： 否

小米（Millet）：轻盈多用途的古老谷物

• 特点： 无麸质、可甜可咸

• 用途： 粥、沙拉、烘焙

• 100g熟食营养： 119–140卡

• 是否无麸质： 是

燕麦（Oats）：早餐之王

• 特点： 富含β-葡聚糖、蛋白质与抗氧化物

• 用途： 粥、烘焙、燕麦奶

• 100g熟食营养： 63–68卡

• 是否无麸质： 是（但加工过程可能受污染）

藜麦（Quinoa）：植物界的“完整蛋白”

• 特点： 含九种必需氨基酸

• 用途： 沙拉、谷物碗

• 100g熟食营养： 120卡、蛋白质4–4.4g

• 是否无麸质： 是

米（Rice）：全球最常见的谷物

• 特点： 营养温和但多用途

• 专家建议：

  • 与豆类、蔬菜搭配可提升营养

  • 煮熟冷却再加热可增加抗性淀粉

• 是否无麸质： 是

高粱（Sorghum）：耐旱谷物的新宠

• 用途： 爆米花式“爆高粱”、粥、沙拉

• 是否无麸质： 是

苔麸（Teff）：埃塞俄比亚的营养小颗粒

• 特点： 高钙、高铁、高纤维

• 用途： 粥、烘焙、沙拉

• 是否无麸质： 是

小麦（Wheat）：最常见但常被误解

• 特点： 全麦富含纤维、铁、锌、B 族维生素

• 专家提醒： 问题多来自精制小麦，而非谷物本身

• 是否无麸质： 否

库斯库斯（Couscous）不是谷物

专家特别强调： 库斯库斯其实是粗粒小麦制成的“意大利面”，不是谷物。

REF:
https://www.dailymail.co.uk/health/article-15456817/Why-g...

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