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跑5公里和走5公里,哪个健康获益大?


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走路和跑步,大概是世界上最受欢迎的运动了,穿上鞋子,随时就可以动起来。


对许多规律运动的人而言,5公里堪称“黄金距离”,既能有效锻炼身体,又不会占用太多时间,不干扰日常生活。那么,跑5公里和走5公里,哪一个健康获益更大呢?

跑5公里和走5公里,哪个获益大?


一项发表在美国学术期刊《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》上的研究纳入了49005名参与者,其中跑步组3.3万人(男性占51.4%)、步行组1.5万(男性占21.0%),研究的追踪时长为6.2年。

研究团队发现,在‌能量消耗‌相当的前提下,步行和跑步在降低高血压、糖尿病甚至冠心病风险上的效果没有太大差别;但在降低高胆固醇风险这一项上,步行的效果优于跑步。

研究同时指出,跑步在改善体重指数(BMI)和代谢效率方面有一定优势。

需要注意的是,研究中“步行在调节胆固醇水平方面优于跑步”的发现,有一个重要前提——能量消耗与跑步相当。这意味着步行时需要一定的运动强度或更长的时间,来达到与跑步相同的能量消耗。

跑5公里和走5公里的区别

总体而言,跑步和步行各有健康优势,主要在以下几个维度上有所区别。大家可以根据自身的具体情况选择,并长期坚持下去。

1能量消耗与减脂

跑步5公里在总热量消耗上要高于步行5公里,其单位时间内消耗的热量更高。但如果单次步行时间足够长(如超过45分钟),能量消耗与减脂效果也会很可观。




2心肺功能提升

跑步对心脏和肺部的刺激更强,能更有效地提升最大摄氧量。快走的刺激较为温和,对心肺功能的基础提升和维持有益,更适合老年人和没有运动基础的人群。


3骨骼与肌肉

跑步和快走在维持骨量方面表现均不错,但对于大体重人群而言,跑步对膝关节的损伤风险较高,建议选冲击性较低的步行或无负重的游泳。



4时间效率

跑完5公里通常需要25~40分钟,而步行5公里往往需要50~75分钟。

5安全性与可坚持性

跑步的强度较高,对膝盖等关节的冲击力也更大,运动时身体容易感到疲劳,对于刚开始运动的人来说,可能会觉得难以长期坚持。
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