真心建議:千萬不要一睜眼就玩手機

2026-01-19 | 來源: 丁香醫生 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

很多人早上睜開眼做的第一件事，不是感受清晨的第一縷陽光，而是解鎖手機。

瞄一眼微信，看看有沒有人找；刷一刷社交媒體，吃吃夜裡長出的“新瓜”；打開短視頻，劃著劃著......

啊！！！上班來不及了！！！（今天周六，不用上班，別害怕！）

圖片來源：網絡

你也許已經聽很多人說過“睡前不要玩手機”，但這裡要告訴你的是——

真的不要一睜眼就開始玩手機啊啊啊！

一大早就上強度，眼睛真的受不了

應該說，任何時候玩手機，對眼睛而言都是一種“極限運動”。

手機尺寸再大，也不過巴掌大小。為了看清手機屏幕，我們會不自覺地湊近，眼睛與屏幕之間的距離常常低於舒適的閱讀距離（40cm）。

在這種情況下，眼睛不得不費力進行調節和“聚焦”，使得睫狀肌處於緊繃狀態。

與此同時，因為手機太好玩，我們常常“目不轉睛”，連眨眼次數都會有所減少。這會影響眼表形成淚膜，導致眼睛缺少淚液滋潤，出現幹眼症的症狀。

早上起來就玩手機，更是進一步給眼睛上了強度。

剛睡醒時，室內光線還不是很充足。手機屏幕和周圍環境的強烈明暗對比，會進一步加重眼部疲勞。

哪怕開了“黑暗模式”，手機屏幕也很難達到在昏暗中不傷眼的亮度（40 尼特），更不用說很多 i 手機人根本不會費心調低亮度。

再加上此時我們多半還躺在床上，巴不得把手機貼在眼前（不然砸臉上就太疼了），對眼睛的負擔可想而知有多重。

更糟的是，我們在睡覺時淚液分泌減少，眼睛本來就相對幹燥。在本該為眼睛“補水”的時間玩手機，擺明就是要把眼睛“渴死”。

這麼一番折騰下來，你可能會感到眼睛發幹、發澀、有灼熱感。還沒開始一天的工作，眼睛就已經班味十足、疲憊不堪了。

懵呼呼的腦子，需要清晨陽光的喚醒

早上剛起來，我們有時會感到腦袋依然昏昏沉沉，這可能是因為我們還處在“睡眠慣性”當中。

相比睡前的清醒狀態，大腦在睡眼惺忪時會有更多的 Delta 波（與睡眠相關）和更少的 Beta 波（與清醒相關）。而在醒來後長達半小時內，腦部的血流速度也會低於睡前水平。

圖片來源：giphy.com

這些都說明，睜眼並不是真正的“醒來”。我們還需要再給自己一段時間，才能達到“電量滿格”。

馬英九建議鄭麗文:如訪陸別穿高跟鞋快練毛筆

「獅吼」抗寒?IMF總裁給烏克蘭人提建議遭吐槽

貝森特警告歐洲不要報復!這三國被嚇到?

在還沒擺脫“睡眠慣性”的這段時間裡，我們不但反應慢半拍，思考能力有所下降，情緒也會“不太對勁”。

這當然不是一個適合打開手機，讓信息洪流洶湧奔入腦海的時間。工作消息可能一下子就讓我們焦慮，一條條的朋友圈可能讓我們迷茫，甚至光是看著密密麻麻的通知欄都可能讓我們沒由來地煩躁......

其實，有一個方法能夠幫我們更快“重啟”，進入精神飽滿的狀態，但這同樣需要我們有先別碰手機的定力——那就是走下床，讓清晨的陽光充當我們的“啟動器”。

這不是什麼雞湯文學。實際上，光線可以“校准”我們的生物鍾，是絕佳的晝夜節律“調節器”。當強光（比如陽光）進入我們的眼睛，身體會收到“是時候醒來了”的信號，抑制分泌誘導睡眠的褪黑素。

這不僅能促進我們更快驅散睡意，還有助於我們夜間的褪黑素分泌。長期下來，我們的“睡眠相位”逐漸前移，可以無痛實現早睡早起。

能夠在戶外沐浴上 1～2 個小時的陽光當然更好，但如果沒有那麼多“可支配時間”，早上能花個 10～15 分鍾感受下陽光也不錯，前提是光線要夠強，手機屏幕上那點光肯定不夠。

帶著被陽光喚醒的大腦開啟這一天，好處不僅體現在剛起床那一會兒。一項研究就發現，連續 5 天接受清晨明亮光照的“打工人”，在認知測試中的得分比對照組高出了 79%。

早上先擁抱陽光而不是手機，真的會讓我們“人間清醒”。

玩完手機，更難面對慘淡的人生

玩手機其實真的蠻費神的。

尤其是，它提供了一些過於鮮明的對比：一邊是劃幾下就精彩紛呈的世界，一邊是漫長的通勤、漫長的會議還有無比漫長的打工人生。

雖然玩手機使人愉悅，但在短暫的快樂過後，我們就該去上班了。玩手機在短時間內給我們提供了大量的感官刺激，卻影響到了大腦的獎賞通路，也擾亂了我們的情緒調節。

研究顯示，玩手機太過上頭的話，大腦前扣帶回區域的抑制性神經遞質(GABA)水平會升高，這種變化與一系列情緒問題相關。

當焦慮、煩躁、抑郁這樣的消極情緒出現在本來就很難開心得起來的上班時間，我們會更難忍受上班的痛苦。

而且，當你剛醒的第一秒就被手機“吸走”，除了讓我們早早就“曾經滄海難為水”，還會在其他方面影響我們的一天。

2023 年的一項研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情況下，在使用手機 45 分鍾後，人們的心理疲勞程度和嗜睡程度也會有所上升，認知功能則出現下降。

研究人員還通過實驗發現，即便只是使用手機 5 分鍾，也足以影響健康參與者在單詞記憶任務中的表現，這顯示他們的工作記憶能力受到了損害。

玩手機還可能升高體內皮質醇的濃度，這是一種有“提神醒腦”作用的激素。但如果濃度太高，也可能對大腦的前額皮質形成幹擾，我們的決策能力也會隨之下降，更難以作出理性的選擇。

如果你發現一整天腦子都不太聽使喚，沒准就和你起床時玩了太久手機有關。俗話說“早起毀一天”，早起再加上睜眼就玩手機，這個班更是基本不用上了。

話說回來，如果起床不玩手機，我們還可以怎麼過呢？

先從這一步做起吧：睡覺時把手機放在無法一伸手就拿到的地方，用更傳統的鬧鍾代替手機鬧鈴。早上起來，先假裝一會生活在一個手機並不存在的世界。

接下來的一小段時間裡，你可以好好吃個早餐，把年初立下的書單一本本讀掉，可以出門漫步......

似乎只有沒有手機的時間，我們才能回到生活中，過生活、閱讀生活、清掃生活，時間都變得更像時間了。

不如明早睜開眼，就放下手機試試呢？