刷屏的間歇性禁食,到底是養生還是傷身?

2026-03-23 | 來源: 國家地理中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

禁食是一種常見行為，無論是出於宗教原因，還是為了減肥、預防慢性病，甚至延緩衰老。

出於健康目的禁食的人群，通常會采用間歇性禁食——僅在一天中的特定時段攝入熱量。

部分科學家表示，相關研究推動了禁食的日益流行，這些研究表明，若方法得當，某些禁食方式對整體健康有益。

馬克·馬特森（Mark Mattson）是約翰·霍普金斯醫學院的神經科學家，研究間歇性禁食已有25年，也是該領域多項研究的合著者，他表示：“間歇性禁食能夠降低高血壓、改善認知功能，還能預防甚至逆轉糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性病。”

但相關科學研究仍存在細微差異，禁食的實際效果可能不如部分宣傳那般顯著。杜安·梅勒（Duane Mellor）是英國萊斯特大學醫院國民保健制度信托基金會的高級專科營養師，他稱：“盡管部分研究表明禁食能降低胰島素抵抗和炎症反應，但這些益處有時被誇大了。”

與此同時，一些被歸咎於禁食的危害（如聲稱其會擾亂激素分泌），同樣常被過度渲染。

克裡斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）是伊利諾伊大學芝加哥分校營養學教授，也是相關研究的合著者，她表示：“社交媒體博主對此存在大量不實信息，但並無證據表明禁食會導致大多數女性出現激素紊亂。”

以下是研究的真實結論，以及安全進行禁食的方法。減重是最穩定的益處

瓦拉迪表示，無論初衷如何，“禁食最主要的益處就是減重”。

事實上，悉尼大學研究人員開展的一項同行評審臨床試驗顯示，“堅持間歇性禁食的受試者，六個月內體重下降約8%，脂肪量減少約16%”，該研究作者之一、該校醫學與營養學教授路易吉·豐塔納（Luigi Fontana）說道。

一項涵蓋27項試驗的系統綜述也得出了顯著減重的結論，並指出“間歇性禁食在肥胖症治療方面頗具前景”。

還有新證據表明，相比傳統的熱量限制法，禁食或許更容易長期堅持。2025年的一項小型研究發現，超重受試者堅持兩個月間歇性禁食後，多年後仍更易保持這一習慣。

內線還是避險?黃金選擇權誇張倉位引熱議

"敢買美債就炸總部" 伊朗是真威脅還是唬人?

談還是繼續打?特朗普與伊朗說法不一

馬特森表示：“這一點至關重要，因為大多數采用熱量限制飲食的人，往往無法長期堅持低熱量飲食，最終體重會反彈。”

但這一結論也存在前提。豐塔納稱：“只有合理實施間歇性禁食，且不在‘進食時段’過度補償飲食，才能實現有意義的減重。”

同時，禁食也可能導致瘦體重流失。他補充道：“禁食時，身體在消耗脂肪的同時，也可能流失骨骼、肌肉等瘦體重。”不過，充足的蛋白質攝入和舉重訓練，通常能抵消這一問題，起到保護肌肉的作用。對膽固醇與心臓健康的益處

瓦拉迪指出，禁食帶來的減重效果，有助於“降低血壓、膽固醇水平等代謝疾病風險指標”。

豐塔納作為合著者參與的2025年一項為期六個月的小型間歇性禁食試驗顯示，受試者的甘油三酯、低密度脂蛋白/非高密度脂蛋白膽固醇水平均得到改善。

這些改善的部分原因在於，減重能減少內臓（腹部）脂肪，降低肝臓合成血液中脂質運載顆粒的水平——這兩點均能對血脂指標產生積極影響。

馬特森還補充了禁食降血壓的另一潛在機制：“間歇性禁食能提升副交感神經系統的活躍度。”該神經系統負責幫助身體在壓力或活動後放松、消化食物並儲存能量，其活躍度提升可降低心率、減少血管阻力，還能對抗與高血壓相關的慢性交感神經“戰斗或逃跑”反應。

但這同樣存在前提。瓦拉迪表示：“通常只有當體重下降超過5%，且禁食前血壓、膽固醇水平本身偏高時，才能實現膽固醇和血壓的改善。”血糖與糖尿病：真實潛力與實際風險

研究還表明，禁食能影響血糖調節。這一作用的部分原因是，禁食可降低循環胰島素水平、提升胰島素敏感性，促使身體更多地氧化脂肪並產生酮體——即身體開始燃燒儲存的脂肪供能，而非主要依賴近期攝入碳水化合物產生的葡萄糖。

馬特森表示，間歇性禁食還能增強細胞抗應激能力，觸發細胞自噬（身體分解並回收受損或無用細胞成分的天然“清理”過程），並改善線粒體功能。這些變化共同作用，可優化血糖調節能力，幫助身體在壓力、疾病或飲食變化期間，維持血糖穩定與代謝平衡。

其他研究還顯示，禁食對胰島素抵抗或2型糖尿病患者有額外益處，包括降低空腹血糖、糖化血紅蛋白水平，減少內臓脂肪，部分情況下還能減少糖尿病藥物的使用量。

但對糖尿病患者而言，禁食並非毫無風險。梅勒提醒：“服用胰島素或會促進身體分泌胰島素的藥物的人群，開始禁食前需咨詢醫生”，主要原因是若未合理調整藥量，低血糖風險會顯著升高。對大腦與心理健康的益處