主食吃得越少死亡風險越高這樣吃對全身都好

2026-03-24 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。

而且，近年來，主食的種種負面傳聞不絕於耳，甚至被扣上了“慢性病元凶”的帽子。

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吃主食越少，死亡風險越高！

日本(专题)有位名為桐山秀樹的作家，於2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年後，他卻因此在東京一家餐廳裡猝死。

雖然桐山秀樹只是個個例，但權威醫學期刊《柳葉刀》曾發布過的一項研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對於主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風險越高。

畢竟，不吃主食的危害太大了。

1、增加心臓病風險

一般來說，為了填飽肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白質的食物就吃得更多，心肌梗死和腦卒中的發病風險就越高。

2、增加腸癌風險

少了澱粉食物，身體的能量供應就需要蛋白質來提供。

而蛋白質分解後會產生大量廢物，增加肝臓和腎臓的負擔，促進大腸的腐敗菌增殖，容易導致腸癌。

3、導致大腦退化

據研究，大腦每天需要約130克澱粉主食提供能量，若不足，可產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等症狀，嚴重影響大腦思維。

4、內分泌失調

不吃主食可能會使身體內分泌被打亂，對於女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會因此出現月經不調、閉經等嚴重問題。

5、易致低血糖

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長期不食用主食，容易導致低血糖，使人出現心慌、頭暈、精神萎靡等症狀，嚴重危害人的身體健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。

6、容易營養不良

糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等，是人體最廉價的能量來源物質。

不吃主食，僅靠蔬菜充饑，往往能量來源不足，導致人體營養不良。

7、易發胖

有些人不吃主食，卻相應地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。

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主食怎麼吃才對？

1、主食要粗

《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統綜述和匯總研究，用極為權威的數據告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率。

換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是粗糧。

而且，用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，讓人好幾個小時都不覺得餓，是減肥人群的最佳選擇。

吃粗糧其實很簡單，給白米飯添些雜豆（紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等），如果愛吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

2、主食要“雜”

蛋白質冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥裡含膳食纖維13.3克，可以預防便秘、保護腸道。