晨練最健康?很多人做錯了這才是運動最佳時間

2026-04-01 | 來源: 央視新聞客戶端 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要麼早上天剛亮就出去鍛煉，要麼就是晚上睡覺前去夜跑等。但一項研究發現，很多人都鍛煉錯了！

最佳運動時間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上天剛亮就睡不著了，醒來後就出門遛彎運動，過早晨練真的對身體有好處嗎？廣州醫科大學和廣東省人民醫院研究人員的一篇研究發現：早上太早運動全因死亡（全因死亡指一定時期內各種原因導致的總死亡，通俗理解就是不論任何原因導致的死亡）風險、心血管疾病死亡風險會更高。

研究發現，與5：00—11：00相比，11：00—17：00運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。

為什麼不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫院珠海醫院成傑輝醫生介紹，人體血壓在早晨6至8時迎來第一個高峰期，運動會增加心臓負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。

最佳運動時間不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。一項研究通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心律失常等“四重暴擊”。

研究發現，如果在睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致：睡眠延遲80分鍾、睡眠時長縮短42.6分鍾、睡眠質量下降5.6%、心律失常。

因此，不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10時或11時睡覺，那最好在晚上6時或7時前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。

“最佳鍛煉時間”推薦這兩個

上午8時至10時

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一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8時至10時左右）能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。

此外，與不運動的人相比，在上午8時至10時鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。

16時至18時

對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛煉才合適呢？其實一天中運動的黃金時間為16時至17時，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫生表示，16時至17時仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。

日常運動很多人沒練對

記住三個重點

一次鍛煉多久？——30至60分鍾

有些人一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也並不是運動時間越長越好。一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30至60分鍾之間最佳，其中在45分鍾左右達到峰值；如果運動時間超過90分鍾，甚至還會產生負效應。

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