牛肉比猪肉更健康?看完不再纠结

5片五花肉下肚，热量堪比一碗米饭。

再有，像猪肋条肉、猪脖肉的脂肪含量更是高得惊人，几乎都达到了近 60 克/100 克，是普通猪瘦肉的近 10 倍。

值得注意的是，有些肉胆固醇含量很高，比如动物脑、动物内脏，其中每 100 克动物脑的胆固醇含量可达 2500 毫克以上。虽然偶尔少吃一些影响不大，但长期大量摄入高脂肪、高胆固醇的食物对心血管健康不友好，特别是已经患有高脂血症的人群。

所以，要优先选择里脊、瘦肉、腿肉等偏瘦部位，少吃猪五花肉、牛腩、肥牛、动物脑。

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是不是加工肉类？

加工肉制品，比如培根、火腿、香肠、腊肉等，在 2015 年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）已经将其列为 I 类致癌物，有充分依据明确与癌症相关。

国际物质研究理事会（IARC）得出结论，每天摄入每 50 克加工肉类，结直肠癌风险增加 18%。风险随着肉类摄入量增加而增加，但尚无“安全”标准。[2]烟熏肉还会增加胃癌和食管癌的风险。

图：50 克香肠，自己拍的

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烹调方式是什么？

肉吃得是否健康很大程度取决于烹调方式，蒸、煮、炖、炒、油炸、烧烤等都能做出美味的肉菜。

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但高温烹调比如煎炸、烧烤，会产生杂环胺和多环芳烃等有害物质，可能具有致癌性；而低温烹调比如蒸、煮、炖，不仅能减少有害物质的产生，还能更好的保留营养成分。

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放了多少盐、油、糖？

好吃的菜离不开调味品的加持，油、盐、糖使用超量会让肉的健康值大打折扣。

比如做红烧肉、锅包肉、溜肉段、水煮肉片等菜肴时，往往伴随着高油、高盐、高糖。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天盐摄入量不超过 5 克，烹调油 25~30 克，糖最好控制在 25 克以下。常吃这些肉类菜肴，很容易热量、脂肪、盐、糖摄入都超标，不仅可能导致体重增加，也会危害心血管健康。

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和“谁”一起吃的？

吃肉时要找个好“搭档”！特别是深色蔬菜，比如苏子叶、小白菜、紫甘蓝、胡萝卜、茼蒿等。

2020 年发表在《自然》上的一项前瞻性队列研究显示，吃肉的同时保证足量新鲜蔬菜摄入，尤其是富含膳食纤维、维生素 C 和植物化学物的蔬菜，整体上可能更有利于健康，并在一定程度上减轻红肉或加工肉相关的部分风险。

再有，搭配豆制品也很有必要，优质植物蛋白可以与肉类的动物蛋白互补，提高吸收利用率；同时，豆类中的植物甾醇有助于降低胆固醇的吸收。

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吃了多少？

任何食物都要“适量”才行，《中国居民膳食指南》建议每周畜禽肉要控制在 300~500 克，相当于每天 40~75 克。无论猪肉还是牛肉，吃太多都可能会增加 2 型糖尿病、结直肠癌、肥胖等发生风险。