每天2-4杯咖啡,死亡風險真能降20%?

2026-04-12 | 來源: 梅斯醫學MedSci | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

早上的第一杯咖啡，午後的一壺茶，對於無數現代人來說，這兩樣東西幾乎成了忙碌生活的“標配”。

然而，長期以來，科學界對咖啡和茶的態度確實有些“擰巴”。一方面，它們是全球消費最廣泛的飲品；另一方面，傳統觀點總把它們當作“可喝可不喝的消遣”，甚至因為咖啡因的存在，將其視為潛在的心血管隱患。

不過，就在2026年4月，來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院、北京大學、中山大學、大阪大學等機構的研究團隊發表於The Innovation Nutrition的研究不僅梳理了最新的證據，還提出了一個足以讓咖啡和茶愛好者們松一口氣的結論：對於大多數成年人來說，適量飲用咖啡和茶，不僅不危險，反而與多種慢性病風險降低、甚至更長的壽命有關。

別再死磕“喝多少”，

關鍵還在用咖啡和茶替換了什麼

事實上，人們每天攝入的液體中，相當大一部分是含糖飲料——可樂、果汁飲料、加糖的即飲咖啡、能量飲料……這些飲品與肥胖、2型糖尿病和心血管疾病等健康隱患之間的關系，已經鐵證如山。

而這項研究引入了非常巧妙的“等熱量替代模型”。簡單來說，假設我們每天的總熱量攝入不變，但把其中一杯含糖飲料換成一杯不加糖的咖啡或茶，會發生什麼？

分析結果表明，對於已經患有2型糖尿病的人來說，用一杯不加糖的咖啡、茶或白水替代一杯含糖飲料，與更低的糖尿病並發症發生率、更少的心血管事件以及更低的全因死亡風險顯著相關。

喝多少才算“適量”？

那麼，咖啡和茶到底喝多少才算“適量”？

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基於多項大型前瞻性隊列研究和薈萃分析，研究者發現，咖啡攝入量與健康結局之間呈現出一種非線性關系。當咖啡攝入量從零增加到每天大約2-4杯（1杯約200mL，含75-100mg咖啡因）時，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險會顯著下降，降幅大約在15%-20%之間。但一旦超過這個量，益處不再增加，甚至在高劑量下可能出現一些不良反應。

茶的情況也類似。每天2-4杯綠茶或3-5杯紅茶，與更低的心血管疾病、中風和2型糖尿病風險及更慢的生物學衰老相關。

不僅如此，一項覆蓋兩個美國大型衛生專業人員隊列、隨訪時間超過40年的研究顯示，每天大約2-3杯咖啡或1-2杯茶，與較低的癡呆風險和較慢的主觀認知下降相關。

不過，脫咖啡因的咖啡在這個研究中並沒有顯示出同樣的保護作用。同樣的攝入范圍還與帕金森病風險降低、慢性肝病風險降低相關。

當然，可能也會有人產生這樣的疑問：咖啡和茶不就是用來提神的嗎？它們憑什麼能影響糖尿病、心血管疾病甚至癡呆？

原來，咖啡中除了咖啡因，還含有綠原酸、二萜類化合物以及各種多酚。茶則貢獻了咖啡因、兒茶素、茶黃素、其他類黃酮、γ-氨基丁酸和茶多糖。這些成分在人體的多個“戰線”上同時發力。

它們一方面讓血管更健康、炎症和氧化應激水平更低，減緩身體的“老化進程”；另一方面又在代謝層面幫忙，比如提高胰島素敏感性、促進脂肪利用和輕度能量消耗；同時，它們還會通過調節腸道菌群和減少神經炎症，對全身乃至大腦功能產生連鎖的正向影響。

但是，沖泡方法會影響這些好處的“兌現”程度。研究者特別提到了一個容易被忽略的細節：未過濾的咖啡（比如法壓壺制作的咖啡、煮咖啡）會保留咖啡醇和咖啡豆醇這兩種二萜類化合物，而這兩種物質和血脂升高又有著密不可分的關聯。