不能太清淡?吃的越鹹壽命或越長?真相來了

2026-04-16 | 來源: 39健康 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

老吳是個地道的“鹹香派”，鹹魚、鹹菜、臘肉頓頓不離。去年查出高血壓後，醫生叮囑要減鹽，他嘴上答應，心裡卻不服氣。

直到有一天，他在手機上刷到一篇“181國研究”，說吃得越鹹壽命越長。這可給老吳找著理論依據了，從此吃起鹹菜來更加理直氣壯，還時不時拿這個研究反駁女兒的勸阻。女兒氣得直跺腳，老吳卻振振有詞：“人家研究181個國家，還能有假？”

這研究到底靠不靠譜？吃得越鹹，真的活得越久嗎？

一、“吃得越鹹越長壽”的研究，是怎麼回事？

其實還真有這項研究，瑞士伯爾尼大學的研究團隊對全球181個國家人均鈉攝入量、預期壽命、全因死亡率進行了分析，並發表在了《European Heart Journal》上，結果發現全國范圍內鈉攝入量增加與平均預期壽命增加、全因死亡率下降相關。

具體來看，鈉攝入量每日增加1g，60歲時的預期健康壽命則會延長0.3歲，而全因死亡率下降131例/10萬人。

對於這項研究，支持者和反對者都有各自的說法。

支持者認為鈉離子對維持神經傳導、肌肉收縮以及體液平衡很重要，過量限制鈉攝入會導致低鈉血症，導致頭暈、乏力以及意識模糊等症狀出現；反對者則認為，《柳葉刀》雜志2018年發表的研究明確指出，每日攝入>5g鈉元素會顯著增加中風風險，全球每年約有200萬人因高鹽飲食而喪命。

但可以肯定的是，鹽分攝入過剩會給健康帶來極大的影響。

北京大學公共衛生學院專家認為，上述研究沒有校正BMI、各國GDP以及醫療資源等混雜因素，所得到的結果自然也不嚴謹。一些高收入國家具備更好的醫療條件，即便是高鈉攝入，因得到了及時的治療所以健康情況也比一些低收入國家要好，這是典型的“健康者偏差”。

瑞士伯爾尼大學的研究團隊在後續也承認，上述研究僅能證明鈉攝入量與壽命之間存在相關性，但不能代表二者的因果關系，具體的因果關系還需要更多研究佐證。

二、鹽吃太多的5個代價，每個都觸目驚心

高鹽飲食會給身體帶來全方位的傷害，以下的這幾個傷害，每個你都無法承受！

1、刺激炎症反應

鹽分攝入過剩會導致體內相關的炎症指標明顯上升，讓身體處於炎症狀態下。而炎症狀態會讓白細胞粘附，影響腎素=血管緊張素、交感神經系統功能，進而會導致血管內皮功能受損，增加高血壓、動脈粥樣硬化等多種疾病的發生風險。

2、增加心血管疾病風險

血壓是心腦血管事件的替代終點，高鹽飲食容易導致血壓上升、心血管疾病發生，全球每年約有500萬人因此而死亡。

3、增加胃癌的發病風險

世界癌症基因會、美國癌症研究所發現，鹽分攝入增加會增加胃癌的發生風險。每日多攝入1g鈉會讓胃癌風險增加18%，攝入量越多對身體的危害越大。

過量攝入鹽分會讓胃酸分泌減少，抑制前列腺素E的合成，從而讓胃粘膜防衛能力下降，增加胃部發生病變的風險，其中就包括胃癌。

4、掏空骨骼

鹽內的鈉離子會與食物內的鈣離子結合，攝入過量鹽分時候會擠占鈣的吸收空間，讓鈣質排出體外的速度加快。時間長了之後，體內的鈣質會大量流失，慢慢的骨頭會越來越脆。

5、腎臓受損

腎臓負責體內水液平衡以及代謝廢物的排泄，高鹽飲食會讓腎臓負擔加重，導致腎臓血流量、腎小球濾過率改變。時間長了會導致腎小球硬化、腎小管間質纖維化，後期可能會發展成腎衰竭。

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三、家裡該換鹽了，能大大降低死亡風險

我們的每餐飯都離不開鹽，但長期攝入大量鹽分會給健康帶來極大的威脅。數據顯示，全球每年約有800萬人的死亡與不良飲食相關，其中有190萬與高鈉攝入相關。世衛組織去年發布的《低鈉代鹽制品使用指南》中建議用低鈉鹽代替普通食鹽，以此來減少高鈉攝入可能帶來的健康風險。

低鈉鹽是在普通食鹽的基礎上降低鈉含量、增加氯化鉀，這類鹽可給心血管健康帶來顯著益處，近年來在市場上日益受歡迎。

武漢大學公共衛生學院研究人員在《美國醫學會雜志》上發表的研究指出，用低鈉鹽代替普通鹽，可讓收縮壓平均下降2.05mmHg。

北京大學臨床研究所武陽豐教授在《中國循環雜志》上發表的文章稱，在國內推廣低鈉鹽具有很大的公共衛生意義。如果每個家庭、餐館、食堂以及食品生產企業都使用低鈉鹽，在全國范圍內約可減少10%以上的死亡，大約在100萬人次。

建議高血壓患者、心血管疾病高危人群、中老年人以及血壓正常的健康人都用低鈉鹽代替普通食用鹽。但也有些人並不適合使用低鈉鹽：

• 腎功能不全者：目前沒有證據表明腎功能不全者使用低鈉鹽可以獲益，甚至會給腎臓帶來不必要的負擔。

• 高鉀血症患者：低鈉鹽內的鉀元素會讓患者的血鉀水平上升，對病情控制十分不利。

四、科學控鹽，如何減少鹽的攝入量？

想要減少鹽分攝入量，需要從細節上去做出改變，這幾件事很重要。

1、使用限鹽勺

建議購買一個限鹽勺，這樣一來對每次烹飪菜品添加的鹽分會有數，不會加多。

2、起鍋時再放鹽

太早放鹽會讓鹽味滲透到食材中去，會需要更多的鹽分才能達到預期的鹹度。但如果在出鍋前才加鹽的話，鹽分主要在食物表面，不需要加入過多的鹽就可以刺激味蕾。

3、看食品配料表

食品配料表內的鈉含量就是指的鹽分，在購買包裝食品時盡量選擇鈉含量靠後的。

鹽分對身體來說是不可或缺的物質，但凡事過尤而不及，日常攝入一定要控制量，過量攝入會給身體帶來全方位的傷害。

參考資料：

[1] Franz H Messerli, Louis Hofstetter, Lamprini Syrogiannouli, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2103–2112, Doi:10.1093/eurheartj/ehaa947

[2] 武陽豐. 推廣低鈉鹽的科學證據及其公共衛生意義. 中國循環雜志, 2022, 37: 1-3. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2022.01.001

[3] 把家裡的鹽換了，能大大降低中風和死亡風險，尤其適合這幾類人！.人民日報健康客戶端.2025-02-13