只需60秒!顯著降低死亡風險的"神仙運動"

2026-06-02 | 來源: 39健康網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

你還在為“沒時間運動”找借口嗎？

懶人福音！每天只需幾分鍾，不需要專門抽出時間，就能給身體帶來意想不到的益處。

這到底是什麼“神仙運動”？

一、堅持1分鍾以上，就能降低死亡風險

《柳葉刀》子刊上一項針對2.5萬人不愛運動的受試者的運動參數進行了8年的隨訪調查，重點分析了空閒時間不會進行運動的人群中，中高強度的間歇性體能活動與全因死亡風險、心血管病發病風險之間的聯系。

結果發現，與每天少於1分鍾的人相比，每天1-3分鍾的人，全因死亡風險降低34%，主要不良心血管事件風險降低29%；每天3-5分鍾的人，死亡風險降低44%，心血管風險降低38%；每天5-10分鍾的人，死亡風險降低52%，心血管風險降低41%。

即便是不愛運動的人，只要開始運動，並每次堅持1分鍾以上就可以顯著降低心血管疾病發生風險以及全因死亡率。

這並不是第一次針對“間歇性生活運動方式”的研究。

2025年，澳大利亞悉尼大學的公共衛生研究團隊對美國國家健康與營養調查內3200余名成年人的數據進行了分析，這些受試者完全不健身，也沒參加過規律運動。

研究人員重點觀察了間歇性劇烈運動對死亡風險的影響，結果發現相較於完全不動的，每天動個5次左右的人死亡風險可下降44%。

2024年《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究給出了更低的“起效線”：每天僅需1.2-1.6分鍾的劇烈間歇性運動，就能降低心血管疾病風險30%；如果每天達到3-4分鍾，風險更是直降45%。

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這意味著，那些只有幾十秒的“微爆發”，也在默默保護你的健康。

看完這些研究，很多人想問：這種“短時高強度活動”到底是什麼？它和日常生活中的哪些動作有關？

二、什麼是“中高強度間歇性生活運動方式”？

運動強度3~6代謝當量的為中等強度運動，如快步走（每小時6km）、大掃除、騎車（每小時16~19km）等；運動強度>6代謝當量則為高強度運動，如跑步（每小時10km）、搬運重物、籃球、足球比賽等。

世衛組織建議成年人每周至少要進行150~300分鍾的中等強度運動或75~150分鍾的高強度有氧運動，但很多人完全做不到。所以科學家們提出了多用買菜、趕車、遛娃等生活方式體力活動來代替運動，以此來改善成年人健康的模式。

這幾種間歇性運動，在家就可以進行。

1、原地高抬腿

原地站立後將兩邊腿交替抬起，最好抬到大腿與地面平行，在身體允許的情況下加快速度。過程中要注意收緊核心，保持身體穩定，30~60秒為一組。注意要選擇瑜伽墊或是有緩沖的鞋子，避免給關節帶來較大沖擊。