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哈佛: 哈佛研究:每周做这种运动90分钟 可延长寿命


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国外一份新发表的研究指出,肌力训练有助于延长寿命,每周只要有90到120分钟的肌力训练,就可能降低心脏病与中风的死亡风险,专家说,肌力训练不一定是在健身房做重训,利用弹力带运动、练深蹲,也对降低死亡风险有很大帮助。


这项发表于《英国运动医学期刊》(British Journal of Sports Medicine)的报告,是美国哈佛大学集结长达30年观测资料所做的研究,观察对象多达14.7万名成年人,每两年做1次问卷了解他们的运动习惯并追踪身体状况。报告指出,跟没有运动的对照组相比,每周至少运动90分到120分钟的人,心脏病与中风机率少19%,不分疾病以整体而言,肌力运动组比不运动组的早死机率降低13%。神经系统疾病死亡风险降低27%。

对现代高龄化社会而言,延迟体力衰退、维护健康,可以让银发族长保行动力与独立的能力,也可以减轻社会的长照负担。《英国运动医学期刊》估计,保持活跃的生活型态,每年能预防330万宗慢性疾病。应鼓励让民众从事各种运动。



专家所指的肌力运动,可以是举杠铃、哑铃之类的重训,也可以练弓箭步或深蹲等徒手训练,或用弹力带加强肌力。肌力训练可促进骨质生长、减轻关节疼痛、控制血糖,益处多多。专家还发现,肌力训练不需额外猛做,每周两小时已达效果,习惯运动超过120分钟的群组,健康效果跟两小时群组差不多,死亡风险并未下降更多。


专家说如果想要养生,可以是混合有氧运动与肌力训练。例如每星期150分钟的中强度运动,或是75分钟的高强度运动。中强度有氧运动可以是快走、骑脚踏车、羽毛球等等,高强度有氧运动则可以是健行、慢跑、踩飞轮、跑步机、篮球、网球、游泳、打壁球等运动。


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