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哈佛: 哈佛研究:每周做這種運動90分鍾 可延長壽命


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國外一份新發表的研究指出,肌力訓練有助於延長壽命,每周只要有90到120分鍾的肌力訓練,就可能降低心臓病與中風的死亡風險,專家說,肌力訓練不一定是在健身房做重訓,利用彈力帶運動、練深蹲,也對降低死亡風險有很大幫助。


這項發表於《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的報告,是美國哈佛大學集結長達30年觀測資料所做的研究,觀察對象多達14.7萬名成年人,每兩年做1次問卷了解他們的運動習慣並追蹤身體狀況。報告指出,跟沒有運動的對照組相比,每周至少運動90分到120分鍾的人,心臓病與中風機率少19%,不分疾病以整體而言,肌力運動組比不運動組的早死機率降低13%。神經系統疾病死亡風險降低27%。

對現代高齡化社會而言,延遲體力衰退、維護健康,可以讓銀發族長保行動力與獨立的能力,也可以減輕社會的長照負擔。《英國運動醫學期刊》估計,保持活躍的生活型態,每年能預防330萬宗慢性疾病。應鼓勵讓民眾從事各種運動。



專家所指的肌力運動,可以是舉杠鈴、啞鈴之類的重訓,也可以練弓箭步或深蹲等徒手訓練,或用彈力帶加強肌力。肌力訓練可促進骨質生長、減輕關節疼痛、控制血糖,益處多多。專家還發現,肌力訓練不需額外猛做,每周兩小時已達效果,習慣運動超過120分鍾的群組,健康效果跟兩小時群組差不多,死亡風險並未下降更多。


專家說如果想要養生,可以是混合有氧運動與肌力訓練。例如每星期150分鍾的中強度運動,或是75分鍾的高強度運動。中強度有氧運動可以是快走、騎腳踏車、羽毛球等等,高強度有氧運動則可以是健行、慢跑、踩飛輪、跑步機、籃球、網球、游泳、打壁球等運動。


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