每天僅需17分鍾舉鐵直降死亡風險

2026-06-05 | 來源: 加西網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

（加西網綜合）想要延年益壽，真的不需要每天在健身房苦練數小時。近日，發表在權威醫學期刊《英國運動醫學雜志》（BJSM）上的一項重磅研究表明，每周進行不到兩小時的力量訓練（相當於平均每天只需17分鍾），就足以顯著降低因各種原因導致的死亡風險。

這項由哈佛大學主導的研究，對超過15萬名美國人進行了長達30年的跟蹤隨訪。在漫長的隨訪期內，共有近3.6萬名參與者去世。通過定期問卷調查，研究人員對比了參與者的器械訓練、舉重以及有氧運動（如快走、跑步、游泳）的時間。

核心發現：對抗癡呆與心臓病的“新武器”

研究結果顯示，與從不進行力量訓練的人相比，每周進行90至119分鍾（約1.5到2小時）力量訓練的人，全因 mortality（各種原因導致的死亡風險）降低了13%。

更令人振奮的發現存在於特定疾病領域：

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神經系統疾病（主要是阿爾茨海默病/失智症）：死亡風險大幅降低 27%。
心血管疾病：死亡風險降低 19%。

研究人員指出，力量訓練對大腦健康的保護作用是此前常被忽視的。而對心臓的好處，則可能與改善血管硬化有關。雖然高強度力量訓練在運動當下會使血管短暫變硬，但長期的常規力量訓練反而能增加血管彈性，這對中老年群體尤為重要。

Just 17 minutes a day of weight-training lowers risk of death from heart disease and dementia https://t.co/pqfilQzTBI
— Daily Mail (@DailyMail) June 5, 2026

“有氧 + 力量”：長壽的終極黃金組合

研究進一步表明，單靠有氧運動（如每周快走2.5小時或慢跑1.5小時）雖然能降低26%至43%的死亡風險，但“有氧 + 力量”雙管齊下才是最完美的養生方案。

數據顯示，每周進行2至3小時的快走/慢跑，同時搭配60至119分鍾的力量訓練，其全因死亡風險能夠驚人地降低45%！